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임신 시 칼슘 복용

한국 임산부의 칼슘 권장 섭취량은 1일 700mg으로 임신 전 여성과 같다. ( 미국은 1000mg1) )

국민영양통계영양소별 섭취량에 따르면, 한국사람은 1일 500mg정도를 섭취하기 때문에, 약간만 더 보충해주면 된다.

임신 시 추가 칼슘 권장량 : 우유 200ml = 치즈 2장 = 두부 1모 = 뱅어포 1장 = 잔멸치 1컵

임신전체 기간동안 추가로 요구되는 칼슘의 양은 약 30g임. 이는 성인 여성이 몸 (주로 뼈) 에 저장하고 있는 칼슘양의 약 2.5% 정도밖에 되지 않는다.

비타민D를 같이 섭취해주는 것도 좋다. 비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 돕는 비타민이다. 임신 시기에는 햇빛을 받는 기회가 적어짐에 따라 비타민D 섭취가 필요하며 태아로의 비타민D 이동은 태아와 출생 후 신생아의 성장 속도에 영향을 주는 것이 보고되고 있다.

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충분하다!?

일반적인 식생활을 하는 한국인의 경우 임신 이라고 해서 추가적으로 칼슘을 더 복용해야하는 지는 논란이 있다. 그냥 임산부용 종합비타민제에 들어있는 칼슘 용량으로도 충분하다.

칼슘제를 과다 복용할 경우 오히려 철분흡수를 방해하여 빈혈을 더 유발할 수도 있고 소변의 칼슘침착을 유발하여 요로 결석을 일으킬 수 있다.

섭취방법

  1. 규칙적인 식사와 함께 하루 우유 1컵을 마신다.
  2. 칼슘강화두유, 우유, 치즈, 푸른잎채소, 견과, 말린과일, 두부 등을 즐겨 먹는다
  3. 칼슘 흡수율을 높이기 위해 비타민 D를 섭취하거나 햇빛을 쬔다.
  4. 도정이 덜 된 곡류, 차에 들어 있는 탄닌을 칼슘 함유 음식과 함께 먹지 않는다.

추천 식품별 함량

  • 415 mg: 요거트, 저지방, 일반맛, 1개
  • 375 mg: 칼슘보강 오렌지 주스
  • 325 mg: 정어리 (Sardines), 3 oz canned with bones in oil
  • 120 mg: 체다치즈 1매
  • 299 mg: 유유, 저지방
  • 146 mg: 두부, 반모
  • 181 mg: 연어, 3 oz canned with bones
  • 94 mg: 케일, 한컵
  • 80 to 500 mg: 칼슘 보강 콩음료
  • 74 mg: 청경채 (Bok choy), 한컵
  • 55 mg: 시금치 100g
  • 100mg: 닥터맘스2
1)
The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recommends that pregnant and breastfeeding moms aged 19 and over consume 1,000mg of calcium each day.

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