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임신 시 칼슘 복용
한국 임산부의 칼슘 권장 섭취량은 1일 700mg으로 임신 전 여성과 같다. ( 미국은 1000mg1) )
국민영양통계영양소별 섭취량에 따르면, 한국사람은 1일 500mg정도를 섭취하기 때문에, 약간만 더 보충해주면 된다.
임신 시 추가 칼슘 권장량 : 우유 200ml = 치즈 2장 = 두부 1모 = 뱅어포 1장 = 잔멸치 1컵
임신전체 기간동안 추가로 요구되는 칼슘의 양은 약 30g임. 이는 성인 여성이 몸 (주로 뼈) 에 저장하고 있는 칼슘양의 약 2.5% 정도밖에 되지 않는다.
비타민D를 같이 섭취해주는 것도 좋다. 비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 돕는 비타민이다. 임신 시기에는 햇빛을 받는 기회가 적어짐에 따라 비타민D 섭취가 필요하며 태아로의 비타민D 이동은 태아와 출생 후 신생아의 성장 속도에 영향을 주는 것이 보고되고 있다.
충분하다!?
일반적인 식생활을 하는 한국인의 경우 임신 이라고 해서 추가적으로 칼슘을 더 복용해야하는 지는 논란이 있다. 그냥 임산부용 종합비타민제에 들어있는 칼슘 용량으로도 충분하다.
칼슘제를 과다 복용할 경우 오히려 철분흡수를 방해하여 빈혈을 더 유발할 수도 있고 소변의 칼슘침착을 유발하여 요로 결석을 일으킬 수 있다.
섭취방법
- 규칙적인 식사와 함께 하루 우유 1컵을 마신다.
- 칼슘강화두유, 우유, 치즈, 푸른잎채소, 견과, 말린과일, 두부 등을 즐겨 먹는다
- 칼슘 흡수율을 높이기 위해 비타민 D를 섭취하거나 햇빛을 쬔다.
- 도정이 덜 된 곡류, 차에 들어 있는 탄닌을 칼슘 함유 음식과 함께 먹지 않는다.
추천 식품별 함량
- 415 mg: 요거트, 저지방, 일반맛, 1개
- 375 mg: 칼슘보강 오렌지 주스
- 325 mg: 정어리 (Sardines), 3 oz canned with bones in oil
- 120 mg: 체다치즈 1매
- 299 mg: 유유, 저지방
- 146 mg: 두부, 반모
- 181 mg: 연어, 3 oz canned with bones
- 94 mg: 케일, 한컵
- 80 to 500 mg: 칼슘 보강 콩음료
- 74 mg: 청경채 (Bok choy), 한컵
- 55 mg: 시금치 100g
- 100mg: 닥터맘스2