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저 인슐린 식이요법 (Low Insulin Diet)
건강한 임신 기간을 보내기 위해 잘 먹는 것은 가장 중요한 조건 중 하나이다. 그러나 임신성 당뇨가 있다면 무조건 잘 먹는 것보다는 적절한 음식을 선택해 먹는 것이 중요하다. 가벼운 임신성 당뇨는 따로 약을 먹지 않고도, 식이요법과 규칙적인 운동을 통해 어느 정도 조절할 수 있다.
임신성 당뇨란 태아에게서 분비되는 호르몬에 의해 임신부의 인슐린 저항성, 즉 혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소시키지 못하는 현상이다. 따라서 임신성 당뇨가 있으면 체내에서 충분한 인슐린을 만들어내지 못하고, 우리 몸의 주요 에너지 공급원 중 하나인 포도당이 연료로서 제 역할을 할 수 없다. 또한 임신 중 혈당이 조절되지 않으면 태아가 거대아가 될 위험이 있으며, 이는 분만 중 산모의 합병증이나 신생아의 합병증으로 이어지기도 한다.
하지만 식단 조절과 규칙적인 운동을 통해 혈당수치를 조절할 수 있다. 임신성 당뇨를 겪는 산모 중 80~90%는 이와 같은 방법으로 건강을 유지한다.
임신 전 과체중이었을 경우에는 칼로리 섭취를 제한하고 매일 30분 이상 꾸준한 운동을 통해 체중을 줄여야 한다. 임신성 당뇨는 비만과 연관성이 높은 질병이므로, 임신 전부터 미리 체중 관리를 하면 임신성 당뇨의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 임신 전부터 당뇨 증세가 있는 경우라면 체중 조절이 더욱 중요한다.
임신성 당뇨를 겪고 있다면, 음식을 선택할 때 혈당이 급격히 오르는 식품을 피해야 한다. 가급적 담당 의사가 제안하는 식단을 따르는 것이 좋다. 의사의 조언에 따라 먹어도 되는 음식과 먹지 말아야 할 음식을 구분하고, 음식의 권장 섭취량, 얼마나 자주 먹어야 하는지에 관한 기준을 숙지해 둔다. 임신 중엔 먹고 싶은 음식도 많아지고, 평소보다 식욕 조절이 더 어렵긴 하지만, 그래도 의사의 조언을 따르는 것이 중요하다. 처음엔 조금 힘들겠지만, 일단 익숙해지면 식단을 조절하는 것이 그리 어렵지 않다. 사실 당뇨병 환자들의 식이요법은 건강한 사람들에게도 도움이 된다. 따라서 임신부 혼자 식이요법을 실천하기 어렵다면 남편이나 가족들과 함께 식단 조절을 시작해보라.
인슐린의 작동 원리
식사를 하면, 장에서 소화를 시켜 영양분을 흡수하게 된다. 이때 피에 당(Glucose)가 증가한다.
혈당이 증가하면, 췌장에서 인슐린 홀몬이 분비되어, 혈당을 간(liver)나 근육에 저장하도록 유도한다. 남는 당은 지방세포에 저장된다.
혈당이 급격하게 상승하면
- 인슐린이 대량 분비
- 남는 당이 많아져 지방세포에 많이 쌓인다.
- 인슐린이 축적된 어네지를 분해하지 못하게 하여 살이 찐다.
기본지침
흰 쌀밥보다는 잡곡밥이, 흰 빵보다는 통밀빵이, 감자보다는 고구마가 혈당지수가 더 낮은 음식으로 체중조절에 더 유리하다. 하지만 GI지수가 낮은 음식도 과잉섭취하게 되면 칼로리가 높아지기 때문에 단백질과 함께 섭취하는 것이 바람직하다.
탄수화물을 골라먹는다.
좋은 탄수화물 vs 나쁜 탄수화물
3대 영양소 중 하나인 탄수화물에는 두 종류가 있다.
탄수화물은 크게 복합탄수화물(또는 녹말)과 단순탄수화물(또는 당류)로 나눌 수 있는데, 복합탄수화물은 주로 좋은 쪽으로, 단순탄수화물은 나쁜 쪽으로 묘사된다.
물론 반드시 어느 쪽이 좋다, 나쁘다고 단정짓기엔 무리가 있다. 대표적 예로 단순탄수화물에는 설탕이나 인공 꿀처럼 가공 당류도 있지만 과일이나 우유에 함유된 천연 당류도 포함된다. 임신 중 충분한 과일과 유제품 섭취는 건강에 도움이 된다. 따라서 당류가 무조건 나쁜 것이 아니라 그중 가공당류가 몸에 해롭다고 정확히 알아둘 필요가 있다.
만약 임신성 당뇨가 있는 임신부가 설탕이나 시럽 등 가공당류가 많이 들어간 음식이나 음료를 자주 섭취할 경우, 혈당 조절 기능에 문내가 생길 수 있다. 물론 당뇨가 없는 보통 사람도 이 같은 가공당류를 많이 섭취하는 것은 건강에 좋지 않다.
우리가 매일 먹는 음식 중 적어도 절반 정도는 탄수화물이며, 빵, 밥, 국수, 곡류, 감자가 대표적 식품이다. 곡류를 섭취할 때는 가급적 도정이 덜 된 통밀이나 현미 등을 선택하라. 이런 통곡물은 탄수화물 이외에도 섬유질을 함유해 소화 작용을 돕다. 특히 임신성 당뇨가 있다면 흰 쌀밥보다 현미밥이나 잡곡밥을 먹는 것이 좋다. 기본적으로 복합탄수화물 함량이 높고 지방함유량은 낮은 음식 위주로 식단을 구성하라.
물론 당분 섭취를 완전히 중단할 수는 없겠지만, 적어도 설탕이나 시럽 등의 가공당류는 되도록 피해야 한다. 과일, 과일 주스, 우유나 요구르트 등도 식사 전후에, 혹은 식사와 곁들여 먹는 것이 좋다. 과일이나 유제품의 당분은 주로 단당류인데, 이는 단독으로 먹을 경우 흡수가 빨라 혈당 수치를 빠르게 높이기 때문이다. 반면, 섬유질이나 단백질 등 다른 영양소와 함께 섭취할 경우에는 과일 주스나 유제품에 들어 있는 단당류가 전체 혈당치에 큰 부담을 주지 않고 천천히 흡수된다.
탄수화물의 섭취를 줄인다.
탄수화물은 다른 영양소에 비해 혈당으로 변하는 비율이 높다. 탄수화물의 섭취를 줄이면 혈당치도 감소한다.
천천히 먹는다
혈당지수(GI) 낮은 음식을 선택할 것
GI지수란 글리세믹 인덱스(Glycemic Index)의 약자로 특정 음식을 섭취한 뒤 얼마나 빠른 속도로 혈관 속에 당사람이 퍼지는지를 나타내는 기준이다. 임신성 당뇨일 때는 혈당지수가 낮은 음식을 선택하는 것이 중요한다. 혈당지수가 낮은 음식은 몸에서 소화되는 시간이 오래 걸리기 때문에, 그만큼 혈당이 올라가는 속도도 느려지게 된다.
폭식으로 인슐린이 급격히 분비되면, 살이 찌게 하고, 빨리 배가 고파서 더 많은 음식을 먹게 한다. 그러므로, 살이 찌지 않게 하려면, 혈당치 상승을 늦춰서 인슐린의 분비를 억제해야 한다.
섬유질이 풍부한 식품이 대부분 혈당지수가 낮다. 사과, 오렌지, 토마토, 딸기, 배, 복숭아, 콩, 미역 등이 대표적으로 혈당지수가 낮은 음식이다. 반대로 혈당지수가 높은 음식으로는 초콜릿, 흰 쌀밥, 라면, 떡, 식빵, 백설탕, 감자, 도넛 등이 있다. 혈당수치를 완만하게 조절하기 위해선 혈당지수가 낮은 음식을 선택해 섭취하라.
하지만 그렇다고 혈당지수가 높은 음식을 무조건 피하라는 것은 아니다. 혈당지수가 높은 음식과 낮은 음식을 골고루 섭취하면 포도당이 혈관에 퍼지는 비율을 좀 더 효과적으로 낮출 수 있다. 예를 들어 토스트에 토마토를 곁들여 먹거나, 삶은 감자와 콩을 함께 먹으면 혈당이 급격히 상승하는 것을 막을 수 있다. 임신성 당뇨를 겪고 있다면 구체적인 식품 선택의 기준에 대해 담당 의사나 영양사에게 조언을 구해보라.
설탕을 피하고, GI수치 60이하의 식품을 먹는다
- 탄수화물: 현미, 통밀 등 정제하지 않은 것
- 어류, 육류: 대부분 GI 60 이하
- 지방이 적은 부위로 섭취
- 회, 삶은 것, 구운 것이 좋다. 튀긴것, 빵가루를 입힌것은 좋지 않다.
- 야채: 대개 60 이하
- 당근, 옥수수, 감자는 높다. 주의
- 과일: 파인애플이 65로 매우 높고, 통조림 종류는 당질(설탕)이 추가되어 좋지 않다.
- 유제품: 좋다.
- 과자: 나쁘다.
혈당지수 낮추는 법
- 섬유질 식품과 같이 먹는다. 곤약, 미역, 해조류, 버섯, 두부, 우엉, 대ㅏㅍ
- 식초가 들어간 음식은 소화흡수가 늦다.
식단을 개선할 수 있는 7가지 방법
아침 식사 꼭 챙겨 먹기
아침 식사를 잘 챙겨 먹어야 오전 시간 동안 혈당수치를 안정적으로 유지할 수 있다. 혈당지수가 낮은 음식을 골라 아침 식사 식단을 짜보라. 흰죽은 몸속에 에너지를 천천히 그리고 고르게 전달해 주는 추천할 만한 아침 메뉴이다. 또는 통곡물 시리얼이나 빵을 삶은 달걀이나 저지방 요구르트처럼 약간의 고단백 음식과 곁들여 먹는 것도 좋다. 설탕이 많이 들어간 시리얼이나 잼을 바른 흰 빵은 혈당지수가 높은 대표적 메뉴로, 이런 아침 식사는 체내 혈당수치를 급격히 올리게 되므로 피해야 한다.
매일 다양한 음식 섭취하기
하루 음식 섭취량을 세 끼로 나누어 골고루 드세요. 2~4차례 정도 간식을 먹어도 좋다. 저녁 식사 후에 먹는 간식은 혈당수치를 안정시키는 데 도움이 되기도 한다. 물론, 건강한 간식 메뉴 선정이 무엇보다 중요한다.
섬유질 섭취 늘리기
섬유질 함량이 높은 음식을 많이 섭취하라. 섬유질이 많은 음식은 혈당지수를 낮추는 데 도움이 되므로, 식사 후 혈당수치가 과도하게 높아지는 것을 막아준다. 섬유질 함량이 높은 대표적 음식은 신선한 과일과 채소, 통밀 빵과 통곡물 시리얼, 콩류 등이다.
과일과 채소 충분히 섭취하기
매일 적어도 5가지의 과일과 채소를 섭취하라. 아침 식사 뒤 꼭 과일 주스를 갈아 마시거나, 간식으로 야채 샐러드를 먹는 것도 좋다. 매 끼니마다 꼭 두 가지 이상의 채소 반찬을 포함시키고, 출출할 때 초콜릿이나 과자, 빵보다는 과일을 간식으로 선택하라.
포화지방 섭취 줄이기
지방, 특히 포화지방 섭취를 줄이는 것 역시 중요한다. 요리를 할 때는 올리브 오일이나 해바라기씨 오일을 사용하라. 빵에 발라 먹는 버터 역시 포화지방 함량이 높다. 버터 대신 몸에 좋은 지방인 불포화지방을 함유한 마가린을 선택하라. 튀긴 음식보다는 구운 음식을 먹고, 고기의 지방 부분은 가급적 먹지 않는 것이 좋다.
끼니 거르지 않기
매일 규칙적인 시간에 식사를 하고 세 끼 모두 비슷한 양의 음식을 섭취하라. 규칙적인 식사 습관은 혈당수치를 안정화시키는 데 도움이 된다.
단 음식과 단 음료 피하기
사탕, 탄산음료, 과일 주스, 케이크와 같은 단 음식은 가능하면 끊는 것이 좋다. 이렇게 단 음식이나 음료는 몸에 쉽게 흡수되는 단당 성분을 함유하고 있어 먹는 즉시 혈관에 빠르게 퍼져 혈당수치를 높이다. 특히 시중에 판매되는 과일 주스에는 많은 양의 단당 성사람이 들어있으므로 집에서 직접 갈아 마시는 것이 좋다. 목이 마를 때는 주스보다 물이나 무설탕 음료를 마시도록 하라.
치료가 필요한 경우
가벼운 임신성 당뇨는 담당 의사의 조언에 따라 식습관 개선과 운동만으로도 어느 정도 조절할 수 있지만, 스스로의 노력만으로는 혈당 조절이 어려운 경우도 있다. 임신성 당뇨 환자 중 10~20%는 약물 치료가 필요한다. 담당 의사가 치료가 필요하다고 판단하는 경우에는 인슐린 주사를 처방해 줄 수 있다.
주요 식품 칼로리와 혈당지수
곡물
곡물 / 빵 / 면류 (100g당) | ||
---|---|---|
식품 | 칼로리 | GI 수치 |
과자 빵류(팥빵) | 280 | 95 |
국수가루 | 361 | 50 |
녹말가루 | 330 | 65 |
마카로니 | 378 | 71 |
메밀(말린 것) | 344 | 54 |
메밀국수 | 342 | 32 |
모밀(생) | 274 | 59 |
밀가루(강력분) | 366 | 55 |
밀가루(박력분) | 368 | 60 |
바게트 | 279 | 93 |
발아현미 | 340 | 54 |
배아미 | 354 | 70 |
백옥분 | 369 | 65 |
버터롤(롤빵) | 316 | 83 |
베이글 | - | 75 |
보리(압맥) | 340 | 65 |
비훈 | 377 | 88 |
빵가루 | 373 | 70 |
소맥전립분 | 328 | 45 |
소면(말린 것) | 356 | 68 |
스파게티(말린 것) | 378 | 65 |
스파게티(삶은 것) | 149 | 65 |
스파게티(전립분) | - | 50 |
식빵 | 264 | 91 |
아마란사스(현곡) | 358 | 45 |
오곡미 | 337 | 55 |
오트밀 | 380 | 55 |
올브랑 시리얼 | - | 45 |
우동(말린 것) | 348 | 85 |
우동(생) | 270 | 80 |
율무 | 380 | 49 |
인스턴트 라면 | 445 | 73 |
정백미 | 356 | 84 |
죽(현미) | 70 | 47 |
죽(흰죽) | 71 | 57 |
중화면(생) | 281 | 61 |
찰떡 | 235 | 85 |
찹쌀 | - | 80 |
콘 푸레이크 | 381 | 75 |
크로와상 | 448 | 68 |
통밀빵 | - | 50 |
튀김가루 | - | 60 |
팥찰밥 | 189 | 77 |
현미 | 350 | 56 |
현미 푸레이크 | - | 65 |
현미(오분도미) | 353 | 58 |
호밀빵 | 264 | 58 |
야채
야채, 근채류 (100g당) | ||
---|---|---|
식품 | 칼로리 | GI 수치 |
가지 | 22 | 25 |
감자 | 76 | 90 |
강낭콩(꼬투리째 먹는 것) | 23 | 26 |
고구마 | 132 | 55 |
곤약 | 5 | 24 |
나도팽나무버섯 | 15 | 26 |
느티만가닥버섯 | 14 | 27 |
대파 | 28 | 28 |
덩군 | 37 | 80 |
덩굴여지(여주) | 17 | 24 |
돼지호박(주키니) | 14 | 23 |
마늘 | 134 | 49 |
모로헤이야 | 38 | 24 |
무 | 18 | 26 |
무말랭이 | 279 | 74 |
밤 | 164 | 60 |
배추 | 14 | 23 |
부추 | 21 | 26 |
브로콜리 | 33 | 25 |
새송이버섯(에린기) | 24 | 28 |
샐러드채 | 14 | 22 |
샐러리 | 15 | 24 |
생강 | 30 | 27 |
소송채 | 14 | 23 |
송이 | 23 | 29 |
숙주 | 15 | 22 |
순무 | 20 | 25 |
시금치 | 20 | 15 |
실곤약 | 6 | 23 |
쑥갓(데친것) | 27 | 25 |
양배추 | 23 | 26 |
양상추 | 12 | 23 |
양송이 | 11 | 24 |
양파 | 37 | 30 |
양하 | 12 | 23 |
연근 | 66 | 38 |
오이 | 14 | 23 |
오크라 | 30 | 28 |
옥수수 | 92 | 70 |
완두(꼬투리째 먹는 것) | 36 | 28 |
우엉 | 65 | 45 |
유채 | 36 | 25 |
은행나무 | 187 | 58 |
장아 | 118 | 52 |
죽순 | 26 | 26 |
차조기 | 37 | 28 |
참마 | 108 | 75 |
초록 아스파라거스 | 22 | 25 |
콜리플라워 | 27 | 26 |
크레송(물냉이) | 15 | 23 |
토란 | 58 | 64 |
토마토 | 19 | 30 |
파드득나물 | 18 | 24 |
파슬리 | 44 | 29 |
팽이버섯 | 22 | 29 |
표고버섯(말린 것) | 182 | 38 |
표고버섯(생) | 18 | 28 |
피망 | 22 | 26 |
호박(서양호박,삶은 것) | 93 | 53 |
흰색 목이버섯 | 162 | 27 |
고기
육류, (100g당) | ||
---|---|---|
식품 | 칼로리 | GI 수치 |
꼬치고기(말린 것) | 145 | 45 |
닭 가슴살 | 105 | 45 |
닭 간 | 111 | 46 |
닭 날개 | 191 | 45 |
닭고기 저만 것 | 166 | 45 |
닭다리 | 200 | 45 |
돼지 간 | 128 | 48 |
돼지고기 사태 | 183 | 45 |
돼지고기 안심 | 396 | 45 |
돼지고기 저민 것 | 221 | 45 |
램(로스,어린양고기) | 227 | 45 |
로스햄 | 196 | 46 |
베이컨 | 405 | 49 |
비엔나 소시지 | 321 | 46 |
생햄 | 247 | 46 |
소 간 | 132 | 49 |
소 쓸개 | 209 | 45 |
쇠,돼지고기(섞은 것) | 222 | 46 |
쇠고기 등심 | 186 | 45 |
쇠고기 로스 | 318 | 46 |
쇠고기 사태 | 209 | 46 |
쇠고기 살로인 | 334 | 45 |
쇠고기 안심 | 454 | 45 |
쇠고기 저민 것 | 224 | 46 |
양고기(로스) | 236 | 45 |
오리고기 | 129 | 45 |
이탈리안 소시지 | 497 | 48 |
전갱이 | 121 | 40 |
전갱이(말린 것) | 168 | 45 |
콘 비프 | 203 | 47 |
생선
어패류 (100g당) | ||
---|---|---|
식품 | 칼로리 | GI 수치 |
가다랭이 | 95 | 40 |
가다랭이(새끼밴 것) | 143 | 40 |
가리비 | 97 | 42 |
가막조개(바지락) | 51 | 44 |
가자미 | 114 | 40 |
갯가재(삶은 것) | 98 | 40 |
게 | 58 | 40 |
게르치 | 189 | 40 |
고등어 | 202 | 40 |
굴 | 60 | 45 |
금눈돔 | 160 | 40 |
긴다랑어(토막낸 것) | 220 | 40 |
꽁치 | 310 | 40 |
낙지(삶은 것) | 99 | 40 |
넙치 | 103 | 40 |
농어 | 123 | 40 |
다랑어(살코기) | 125 | 40 |
다진 생선살 | 94 | 53 |
단새우 | 87 | 40 |
대구 | 79 | 40 |
대구 알(명란젓) | 140 | 40 |
대하 | 97 | 40 |
대합 | 38 | 43 |
도미 | 194 | 40 |
모시조개 | 30 | 40 |
바다빙어 | 177 | 40 |
방어 | 257 | 40 |
방어새끼 | 256 | 40 |
뱀장어(구운 것) | 331 | 40 |
뱀장어(장어구이) | 293 | 43 |
보리멸 | 85 | 40 |
보리새우 | 83 | 40 |
복어 | 85 | 40 |
붕장어 | 161 | 45 |
삼치 | 177 | 40 |
생선 동그랑땡 | 113 | 47 |
생선살 꼬치 | 121 | 55 |
섬게 | 120 | 49 |
안강 | 58 | 45 |
안강(간한 것) | 445 | 47 |
어묵 | 95 | 51 |
어육 튀김 | 139 | 55 |
오징어 | 88 | 40 |
옥돔 | 113 | 40 |
은어 | 152 | 41 |
임연수어 | 115 | 40 |
자반 연어 | 199 | 47 |
잿방어 | 129 | 40 |
전복 | 73 | 44 |
전어 | 160 | 40 |
정어리 | 217 | 40 |
참치 통조림 | 288 | 40 |
청새치 | 115 | 40 |
치어 | 113 | 40 |
피조개 | 74 | 44 |
해삼 | 23 | 46 |
해파리 | 22 | 40 |
콩
두류 (100g당) | ||
---|---|---|
식품 | 칼로리 | GI 수치 |
대두(말린 것) | 417 | 20 |
두부 | 72 | 42 |
두부껍질 | 511 | 30 |
두부무침 | 150 | 46 |
두유 | 46 | 23 |
땅콩 | 562 | 28 |
렌즈콩 | 353 | 55 |
비지 | 111 | 35 |
순두부 | 56 | 42 |
아몬드 | 598 | 30 |
알이 큰 잠두 | 251 | 57 |
완두콩 조림 | 240 | 58 |
유부 | 386 | 43 |
으갠 팥소 | 244 | 78 |
잠두콩(말린 것) | 348 | 40 |
채에 거른 팥소 | 155 | 80 |
청대구 | 93 | 45 |
캐슈너트(인도 땅콩) | 576 | 34 |
콩가루 | 437 | 74 |
팥(말린 것) | 339 | 45 |
풋콩 | 135 | 30 |
피스타치오 | 615 | 18 |
호두 | 674 | 18 |
과일
과일 (100g당) | ||
---|---|---|
식품 | 칼로리 | GI 수치 |
감 | 60 | 37 |
건포도 | 301 | 57 |
귤 | 46 | 33 |
귤 통조림 | 64 | 57 |
딸기 | 34 | 29 |
딸기잼 | 262 | 82 |
레몬 | 54 | 34 |
망고 | 64 | 49 |
멜론 | 42 | 41 |
무화과 | 54 | 36 |
밀감 | 45 | 33 |
바나나 | 86 | 55 |
배 | 43 | 32 |
복숭아 | 40 | 41 |
블루베리 | 49 | 34 |
비파 | 40 | 32 |
사과 | 54 | 36 |
살구 | 36 | 29 |
서양배 | 54 | 36 |
석류 | 56 | 37 |
수박 | 37 | 60 |
아보카도 | 187 | 27 |
오렌지 | 46 | 31 |
유자 | 59 | 28 |
자두 | 49 | 34 |
자두(말린 것) | 235 | 44 |
자몽 | 38 | 31 |
체리 | 60 | 37 |
체리 통조림 | 74 | 59 |
키위 | 53 | 35 |
파인애플 | 51 | 65 |
파인애플 통조림 | 84 | 62 |
파파야 | 38 | 30 |
포도(거봉) | 59 | 47 |
포도(델라웨어) | 59 | 48 |
포도(마스컷) | 59 | 48 |
황도 통조림 | 85 | 63 |
유제품
유제품 ,계란 (100g당) | ||
---|---|---|
식품 | 칼로리 | GI 수치 |
가공치즈 | 339 | 31 |
고다 치즈 | 380 | 33 |
날계란 | 151 | 30 |
드링크 요구르트 | 65 | 33 |
마가린 | 758 | 31 |
버터 | 745 | 30 |
생크림 | 433 | 39 |
스킴 우유(탈지유) | 270 | 30 |
아이스크림 | 212 | 65 |
우유 | 67 | 25 |
저지방유 | 46 | 26 |
카망베르 치즈 | 310 | 31 |
커티지 치즈 | 105 | 33 |
커피크림 | 211 | 24 |
크림치즈 | 346 | 33 |
탈지분유 | 360 | 25 |
파르메잔 치즈 | 475 | 33 |
플레인 요구르트 | 62 | 25 |
과자
설탕/ 과자/ 드링크/ 알코올 (100g당) | ||
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식품 | 칼로리 | GI 수치 |
그래뉴 당(정제설탕) | 387 | 110 |
녹차 | 0 | 10 |
도넛 | 387 | 86 |
막과자 | 441 | 84 |
매화주 | 156 | 53 |
맥주 | 40 | 34 |
메이플 시럽* | 257 | 73 |
백설탕 | 384 | 109 |
봉밀(벌꿀) | 294 | 88 |
센베 | 373 | 89 |
소주 | 206 | 30 |
스포츠 드링크 | 19 | 42 |
얼음사탕 | 387 | 110 |
오방떡 | 284 | 95 |
와인 | 73 | 32 |
인공감미료(이성화액당) | 276 | 10 |
정종 | 103 | 35 |
젤리(젤라틴) | 45 | 46 |
찹쌀떡 | 235 | 88 |
천연 오렌지주스 | 42 | 42 |
초콜릿 | 557 | 91 |
카페오레 | 39 | |
캔디 | 396 | 108 |
커피(무당) | 4 | 31 |
케이크(생크림) | 344 | 82 |
케이크(초콜릿) | - | 80 |
케이크(치즈) | - | 75 |
코코아 | 276 | 47 |
콜라 | 46 | 43 |
쿠키 | 432 | 77 |
포테이토칩스 | 554 | 60 |
푸딩 | 126 | 52 |
핫케이크 | 261 | 80 |
홍차(무당) | 1 | 10 |
흑설탕 | 354 | 99 |
조미료
해조류/ 조미료 (100g당) | ||
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식품 | 칼로리 | GI 수치 |
간장(진한맛) | 71 | 11 |
감조림 | 77 | 23 |
고추냉이 | 265 | 44 |
구운 김 | 188 | 15 |
녹미채 | 139 | 19 |
다시마 | 138 | 17 |
된장(백) | 192 | 34 |
된장(적) | 186 | 33 |
된장(혼합) | 189 | 34 |
마요네즈 | 670 | 15 |
맛소금 | 0 | 10 |
맛술 | 241 | 15 |
생미역 | 16 | 16 |
양겨자 | 174 | 10 |
왕소금 | 0 | 10 |
우뭇가사리 | 2 | 11 |
우스타 소스 | 117 | 29 |
인스턴트 조미료 | 224 | 21 |
조미김 | 179 | 15 |
청국장 | - | 33 |
초(곡물초) | 25 | 3 |
카레(고형) | 512 | 49 |
케첩 | 119 | 30 |
콩소메(고형) | 235 | 15 |
큰실말 | 4 | 12 |
토마토 소스 | 44 | 9 |
파래 | 150 | 16 |
한천 | 154 | 12 |
후추 | 378 | 73 |