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오메가3 지방산 (Omega-3)

우리 몸은 몸에서 필요한 대부분 지방을 다른 지방이나 음식으로부터 만든다. 하지만 오메가3 지방산은 우리 몸에 꼭 필요한 지방산 중의 하나이면서도 우리 몸에서 만들어지지 않아서 음식을 통해서 꼭 조달해야 한다.

오메가3 지방산은 고도불포화산인데, 여기에 세 종류가 있다. 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA), 알파리놀렌산(ALA)임. EPA와 DHA는 세포 점막에서 몸의 기능을 관장하기 위해 그대로 사용하지만, ALA는 대부분 에너지원으로 사용하고 아주 적은 양만 EPA와 DHA로 바꿔서 사용함.

오메가3은 우리 몸의 중요 일부 프로스타글란딘의 생성에 관여하여 여려 작용을 한다.

종류

EPA

심장, 면역계, 염증반응에 주로 관련됨.

DHA

뇌, 눈, 중추신경계에 관련.

ALA

짧은 사슬 오메가3로서 긴 사슬인 EPA와 DHA와는 다르다. 몸 속에서 EPA와 DHA로 변환이 일어나기는 하지만, 매우 소량이고, 비효율적이다.

식물과 씨앗에 많이 들어있다. 아마씨(flaxseed)에 많이 들어있다.

효과

1. 심장 질환에 좋다.

심장 질환을 예방하는 가장 좋은 방법 하나는 포화지방이 적은 음식을 먹고, 단일불포화지방과 고도불포화지방이 많은 음식을 먹는 것임. 생선유는 혈중 지방(트리글리세라이드) 수치를 낮추고, 뇌졸중과 부정맥과 심장 마비 등 심장 질환에 좋다.

2. 당뇨병에 좋다.

당뇨병 환자는 대개 고트리글리세라이드 상태이고 HDL 콜레스테롤 수치도 낮다. 오메가3 지방산은 트리글리세라이드를 낮추고 당뇨병을 일으키는 아포단백체 수치를 낮추며, HDL 콜레스테롤 수치를 높임. 하지만 이것은 ALA로는 이 효과를 볼 수 없다. 왜냐하면, 당뇨병 환자는 ALA를 몸이 요구하는 EPA와 DHA로 바꾸지 못하니까. 그래서 생선 섭취가 중요함.

3. 고콜레스테롤에 좋다.

지중해 식단을 따르는 사람은 HDL 콜레스테롤이 높은데, 이것이 심장 건강을 좋게 함. 연구진들에 따르면, 주로 생선을 먹는 이누이트 에스키모들은 HDL콜레스테롤이 높고 혈중 지방인 트리글리세라이드가 낮아서, 심장 질환 환자가 현저히 적다 함. ALA가 풍부한 채소나 호두나 식물성 기름도 좋다.

4. 고혈압에 좋다.

오메가3 지방산에는 혈압을 낮추는 효과가 있다. 고혈압 – 가장 흔하고 위험한 성인병 중의 하나지요? 오메가3 지방산이 풍부한 음식이 도움을 줄 것임.

5. 류머티스성 관절염에 좋다.

자가면역 질병인 류머티스성 관절염에 오메가3 지방산이 좋다. 왜냐하면 이 병은 관절 염증으로 인한 것인데, 오메가3 지방산이 염증을 낮추는 기능을 하니까.

6. 골다공증에 좋다.

오메가3 지방산은 혈액에서 칼슘 수치를 높이고 뼈를 튼튼하게 함. 65세 이상 여성을 대상으로 실험 결과, 오메가3 지방산을 먹은 사람들이 플라세보를 먹은 사람들보다 뼈 손실이 적고, 뼈 밀도가 높아졌다고 함.

7. 주의력 결핍 및 과잉 행동 장애(ADHD)에 좋다.

이 상태에 있는 어린이는 EPA와 DHA 수치가 낮을 수 있는데, 오메가3 지방산으로 보완하면 이 증상이 나아질 수 있답니다.

8. 대장암에 효과가 있다.

주로 생선을 먹는 이누이트 에스키모들은 대장암이 적답니다. 그리고 동물 실험 결과에서도 효과가 나타났고요. 생선유를 섭취하면 대장암 예방 효과를 볼 수 있을 것임.

9. 피부 장애에 효과가 있답니다.

오메가3 지방산은 자외선 민감도를 낮추어 광선 피부염 같은 민감성 피부 개선 효과가 있다 함.

10. 우울증, 조울증에 좋다.

오메가3 지방산은 이런 증상에 개선 효과를 나타냈다고 함.

11. 인지력 감퇴(알츠하이머, 치매)에 좋다.

이 환자들에게 오메가3 지방산 양을 줄였더니 이 증상이 올라가고, 양을 늘렸더니 이 증상이 완화되는 결과가 나타났다고 함.

12. 노인성 시력감퇴에 좋다.

오메가-3 지방산의 DHA는 우리가 살아가면서 필연적으로 맞닥뜨리는 문제인 노화로 인한 시력감퇴 현상을 늦추는 효능을 갖고 있답니다. 40대 이후라면 눈여겨 볼만한 대목이다?

13. 소아 발달에 좋다.

미국 국립보건원 가이드라인은, 임산부와 수유 중인 여성에게 오메가3 지방산을 권함. 뇌, 중추신경계, 눈의 발달에 영향을 준다.

이 외에도 전신 홍반성 루푸스, 생리통, 유방암과 전립선암, 염증성 장 질환 등 여러 질병에 효능이 있다고 함.

음식

먼저 둘로 나누어 생각해야 한다. 하나는

(1) EPA와 DHA를 바로 얻을 수 있는 음식이고, 다른 하나는 (2) ALA를 얻을 수 있는 음식임.

그리고 간단하게 기억해요. 1번은 생선과 해조류 같은 해산물(Seafood)이고, 2번은 육지에서 자란 채소와 씨앗이다.

EPA와 DHA가 많은 해산물은, 연어, 정어리, 멸치(엔초비), 게르치(블루피시), 청어, 고등어, 철갑상어, 송어, 참치, 고등어, 크릴새우, 해조류 등 이다.

다만 생선에는 메틸수은이 함유되어 있기 때문에, 특히, 임산부(태아)의 경우 주의를 해야하며, 그래서 믿을 만한 회사의 정제된 약품으로 먹을 것을 권장하기도 한다. 1)

우리 몸에서 EPA와 DHA로 바뀌는 ALA가 많은 음식은, 호두(유), 아마씨(유), 캐놀라유, 대두(유), 들깨(유), 잎채소, 호박씨(유), 쇠비름 등이다.

그래서 우리는 서구 사람들과는 달리 오메가3 지방산 섭취를 위해 신경 쓸 필요가 없다고 하는 말들을 하기도 함. 하지만, 여기서 주의할 것은, 우리가 섭취한 ALA가 모두 다 EPA와 DHA로 바뀌는 것이 아니라 아주 적은 양만 바뀌며, 그것도 사람에 따라 다르다는 것임. 어떤 상태에서는 이 전환이 일어나지 않을 수도 있다는 것이다.

들기름을 많이 먹으면 ALA를 많이 섭취하는 것은 맞지만, 그렇다고 해서 EPA와 DHA를 적정량 얻었다고 할 수 없다는 것임.

Omega6

필수 지방산 중에 오메가3 지방산과 이름이 비슷한 오메가-6 지방산이 있다. 둘 다 필수 지방산이지만, 우리 몸에 작용하는 방식은 서로 다릅니다. 서로 밀고 당기기 하듯, 반대로 상호작용한다. 가령, 오메가3 지방산은 우리 몸에서 염증을 낮추지만, 오메가-6 지방산은 염증반응을 높이는 방식이다. 그래서 어떤 이들은 오메가3은 좋은 지방산이고, 오메가-6은 나쁜 지방산이라 하기도 하는데, 그렇지는 않다. 서로 긴장 관계 속에서 몸의 균형을 맞추는 것이니까. 그러니 우리도 이 성향을 이해하고 균형 있게 음식을 섭취하는 것이 좋다.

문제는 오메가-6 지방산은 우리가 먹는 음식에 너무나 많이 들어 있어서 양 조절이 쉽지 않으니까 오메가3과 오메가-6의 균형이 깨질 수 있다는 것이다. 오메가3보다 오메가-6을 과도하게 섭취하면 몸의 면역 기능이 약해져 염증을 일으킬 수 있다.

그래서 오메가3 지방산의 섭취가 더 중요함. 실제로 미국의 각종 자료를 보면, 이 문제를 크게 지적하고 있다. 미국인 식단이 그러니까.

미국은 생선 비중은 작고, 육식 비중이 높지요? 그러나 그와 못지않게 샐러드 등으로 채워진 채소 비중도 높다. 채소에 오메가-6도 많지만, ALA도 있으니 걱정할 필요 없을 것 같은데, 문제는 이렇게 섭취한 ALA 중에서 극소량만 EPA와 DHA로 바뀌고, 그나마 변환이 원활하지 않은 사람도 있다.

결국 생선대 채소 비중이 문제인데, 미국인이나 우리나 채소를 많이 먹으니 오메가-6 비중을 낮추기는 쉽지가 않다. 따라서 전문가들은 오메가3 비중을 높여서 그 균형을 맞추라고 권함. 이 연구에 따르면, 미국의 일반적인 식단에서 이 비중은 오메가-6이 오메가3보다 14~25배 많다고 함. 이런 상태를 지속하면 몸의 면역기능이 약해져 감염 위험성이 높아지는 것이다. 그래서 전문가들은 오메가3과 오메가-6이 균형 잡힌 식단으로 지중해식 식단을 권함. 그리고 실제로 이 식단으로 살아가는 지중해 지역 사람들은 심장 질환이 낮다고 함. 이 식단의 특징은 오메가3 지방산을 많이 함유한 음식을 강조하는 것이다.

권장량

ISSFAL (the International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids) 기준

대상용량
영아 (1-18 개월)0-15 lbs: 32 mg/lb EPA+DHA
소아 (1.5-15 세)15 mg/lb EPA+DHA
성인 (15-115 yrs)500 mg EPA+DHA (with a minimum of 220 mg EPA and 220 mg DHA)
산모, 수유부매일 300 mg DHA

현재 오메가3지방산의 일일 권장량은 500~2000mg이다. 이는 생선을 일주일에 2번 이상 먹어야 충족되는 수치이다 보니 대부분 건강기능식품을 통해 섭취한다.

섭취방법

음식으로 직접 섭취

오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있는 생선류와 채소와 식물성 기름을 통해 우리 몸이 요구하는 양분을 섭취하도록한다.

미국 국립 보건원 가이드라인은, 일주일에 다양한 해산물을 약 230g (8온스)를 섭취하라고 말함. 또한, 미국 심장협회는, 일주일에 약 100g (3.5온스) 정도의 해산물을 적어도 두 번 섭취하라고 권함. 주의할 것은 중금속에 오염된 해산물은 반드시 피해야 한다는 것임.

건강 보조 식품

시중에 상당히 많은 오메가3 지방산 건강 보조 식품이 있다. 대개 캡슐 형태인데, 확인해야할 것은 캡슐 하나에 들어 있는 양 전체가 아니라, 그 안에 들어 있는 EPA와 DHA양임.

일반적으로 생선유 캡슐 하나에는 180mg의 EPA와 120mg의 DHA가 들어 있다. 신뢰도 높은 회사의 제품을 선택하고, 설명서 안내에 따라 복용하라. 대개 하루 1g (3캡슐)을 권할 것임. 참고로, 생선유 1g은 약 9칼로리임.

큰 생선으로 만들 경우 중금속 위험이 높아, 가능하면 작은 생선으로 만든 제품을 선택하는 게 좋다. 연어나 하프물범 등 큰 어종은 먹이사슬의 윗단계에 있기 때문에 중 금속 위험이 높은 반면, 멸치·정어리 등 작은 어종에 중금속 오염이 덜하기 때문에 좀 더 안전하다.

부작용 및 주의사항

오메가3 지방산이 좋다고 해서 주의할 점이 없는 것이 아니다. 특히 어떤 질병으로 약을 먹고 있다면 상호작용으로 인한 문제도 있다. 그래서 전문가들은 약을 먹고 있거나, 임산부와 수유 중인 여성은 반드시 의사와 상담할 것을 권함.

미국 하버드 대학교 의과대학과 미국 국립보건원, 미국 심장 협회 등 공신력 있는 기관에서 제시한 주의 사항 몇 가지를 알려준다.

출혈

혈전을 녹여 혈액순환을 원활하게 하는 효과가 있기 때문에 멍이 잘 드는 사람, 출혈 질환이 있는 사람, 뇌졸중 환자,혈액 희석제를 복용 중인 사람은 주의하라. 오메가3 지방산을 많이 섭취하면 출혈이 늘어날 수 있다. 이것은 건강한 사람도 마찬가지임. 너무 많은 섭취는 좋지 않은 결과를 가져올 수 있다. 하루 3g 이상의 오메가3 지방산 섭취는 출혈을 증가시키는 부작용이 있을 수도 있다고 함.

“the theoretical increase in bleeding risk”

수술이나 분만을 앞둔 경우 복용을 중지하도록 권유하기도 한다. 보통 분만 시 마지막달, 수술전 1-2주는 약을 중지하도록 한다. 다만 이것은 이론적인 위험성에 따른 것으로 임상적으로는 출혈성을 증가시킨다는 증거가 없다는 보고가 있다. 2)3)

당뇨

당뇨병이나 조현증 환자는 ALA를 EPA와 DHA로 바꾸는 능력이 떨어진다. 그리고 제2형 당뇨병 환자는 생선유가 공복 혈당 수치를 급속히 올릴 수 있다고 함. 의사와 상담한 후 먹어야 할 것임.

산폐 문제

산패는 기름이 공기나 물 같은 외부 물질과 접촉하면서 맛과 성분이 변하는 걸 말한다. 산패된 오메가3지방산은 유효 성분이 줄어드는 게 아니라 아예 다른 성분이 되면서 인체 내에서 활성산소를 증가시켜 DNA와 세포 변형을 일으키는 발암물질로 작용한다.

동물실험을 통해 산패된 기름이 생체기관의 손상, 염증, 발암성, 죽종동맥경화증의 악화를 유발한다는 사실도 입증됐다. 쥐에게 산화된 오메가3지방산을 지속적으로 투여 했더니, 성장 지연과 장 과민 증상, 간 비대, 신장 비대, 용혈성 빈혈, 체내 비타민E 감소, 간내 지방 산화 및 염증 증가, 심근증, 대장 악성종양세포 증식 등이 관찰됐다. 따라서 산패된 오메가3지방산은 섭취하지 말아야 한다.

산패된 오메가3지방산 건강기능식품은 역할 정도의 비린내가 나고, 캡슐이 말랑거리면서 캡슐끼리 붙어 있는 특징을 보인다.

기타

  • 장기 이식 등으로 사이클로스포린 등 거부반응 방지제를 복용하는 분들도 사용 전에 반드시 의사와 상의하기 바란다.
  • 건선 약과 국소 스테로이드제를 사용하는 분들도 주의하십시오. 오히려 건선을 더 성하게 할 수 있다고 함.
  • 생선유는 트림, 헛배부름, 설사, 가스 등을 유발할 수 있다. 시간이 지나면 자연 해소되기도 한다.
  • 오메가3지방산의 과다한 섭취는 다른 불포화지방산인 오메가6의 대사를 방해할 수 있으므로 적정량을 지켜야 한다.
  • 혈압약을 복용한다면 혈압 저하가 심하게 일어날 수 있으므로 주의한다.
  • 오메가3를 과다하게 섭취할 경우 세포막의 지질이 산화 스트레스에 취약해질 수 있어, 항산화 비타민인 비타민E를 함께 먹는 것이 좋다.

참고 자료

Fish and Omega-3 Fatty Acids American Heart Association www.heart.org

OMEGA-3 FATTY ACIDS National Institutes of Health ods.od.nih.gov

Omega-3 fatty acids University of Maryland Medical Center umm.edu

Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution Harvard University – School of Public Health www.hsph.harvard.edu

Omega-3 Supplements: In Depth National Institutes of Health nccih.nih.gov

Omega-3 Fish Oil And Pregnancy http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/omega-3-fish-oil/

1)
소비자 기준에서 판단을 해보려면
  1. 기름이 어떻게 제조되고, 어떤 국제기준에 맞추어 정제를 하는지 확인한다. 노르웨이 의학표준, 유럽약학표준, 미국영양학회 표준 등이 있다.
  2. 기름에서 생선냄새가 나는가? 고품질의 제품은 생선비린내가 거의 나지 않는다.
  3. 잘 정제된 제품은 생선맛이나지 않는다. 또한 향료가 많이 들어간 제품도 피하는 것이 좋다.
2)
Harris, W.S. Expert opinion: Omega-3 fatty acids and bleeding—Cause for concern? Report of the National Lipid Association’s Safety Task Force: The Nonstatins. 99.6A (2007): 44C-6C. March 19, 2007.
3)
Braun, L. Fish oils and bleeding: ‘Is there a clinically significant risk? BioCeuticals. August 19, 2013.
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15.7 KB med/omega3.txt · 마지막으로 수정됨 2017/09/23 10:32 저자 V_L V_L

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