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med:insomnia [2013/05/26 02:25] – V_Lmed:insomnia [2016/07/10 09:50] (현재) – 바깥 편집 127.0.0.1
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 +{{tag>건강 상식}}
 +======불면증======
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 +불면증이란 잠들기가 어렵거나, 잠이 든 다음에도 자주 깨거나, 또는 새벽 일찍 깨서 못 자는 증상을 말합니다. 불면증은 밤에 잠을 잘 이루지 못하는 불편 뿐 아니라 낮 시간의 활동에도 영향을 미쳐서 주의집중저하나 피로감으로 일의 효율이 감소되고 사고의 위험율도 높아집니다. 만성 수면박탈은 스트레스와 감염에 대한 저항력을 감소시켜 신체질환을 일으키는 중요한 원인이 될 수 있습니다. 흔히 잠이 안 올 때 수면제를 복용하거나 술을 마시는 경우가 있는데, 수면제는 3-4주 이상 계속 사용하면 대부분 의존성이 생기므로 주의해야 합니다. 술은 잠이 쉽게 들게 하지만 자주 깨게 만들어 수면의 질을 떨어뜨리며 알코올 의존이 되기 쉽습니다. 알코올 중독이 되면 만성적인 불면증에 시달리게 되고 잠이 안 오니까 또 술을 마시게 되는 악순환이 반복됩니다. 그러므로 수면제나 술의 복용과 같은 자가치료 방법으로 치료시기를 놓치거나 만성불면증으로 이행되지 않도록 해야 됩니다.
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 +=====원인=====
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 +불면증의 원인은 매우 다양합니다. 따라서 그 원인을 찾고 해결하는 것이 가장 중요합니다.
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 +  *  불안증이나 우울증, 외상후 스트레스 장애, 정신분열병 같은 다양한 정신과 질환으로 인한 경우입니다. 이런 경우에는 먼저 원인이 되는 질환이 호전되어야 불면증도 회복될 수 있습니다.
 +  *  환경의 변화로 인한 불면증입니다. 주위 환경이 바뀌면서 스트레스를 받아 불면증이 생길 수도 있고 잠자는 환경이 바뀌어서 잠이 안 올 수도 있습니다. 긴장하거나 불안해지는(예: 시험 전날) 상황 때문에 생길 수도 있습니다. 대개는 환경에 점점 익숙해지면서 불면증이 호전됩니다.
 +  *  신체적인 장애로 인한 경우입니다. 예를 들면 관절염, 두통등 통증을 일으키는 모든 질환들, 수면 무호흡 증후군, 중추신경계 질환, 내분비 또는 대사 질환 등 몸이 불편할 때 불면증이 생길 수 있습니다. 이 경우에도 원인이 되는 신체질환을 치료받아야 합니다.
 +  *  약물로 인한 경우입니다. 술에 의해서 생길 수도 있고 또 술을 끊어서 생길 수도 있습니다. 담배도 효과적인 수면을 방해하며 카페인에 민감한 분들에게는 커피, 홍차, 코코아, 일부 진통제나 감기약, 항고혈압제 등이 불면의 원인이 될 수 있습니다. 그 외에 다른 약물의 부작용에 의해서도 생길 수 있습니다.
 +  * , 위와 같은 뚜렷한 신체적 또는 정신적 상태와 관계없는 불면증으로 원발성 불면증(primary insomnia)이라고 부릅니다. 불면증이 최소 한달 이상 지속될 때 진단하며 대개 야간의 심리적, 생리적 각성이 과도하게 증가하므로 정신생리적 불면증이라고도 부릅니다.
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 +=====진단=====
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 +증상의 특성상 환자의 주관적인 호소에 의존하는 경우가 대부분입니다. 객관적인 평가를 위해서는 수면다원검사를 시행할 필요가 있습니다.
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 +=====치료=====
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 +  *  원인 치료가 가장 중요합니다.   불면증의 다양한 원인들 중에서 해당하는 것이 무엇인지 알아내고 그것을 해결해야 합니다.
 +  *  약물치료를 시행합니다. 대개 Benzodiazepine계 약물을 많이 써왔으나 요즈음엔 다른 계열의 수면제도 많이 처방하고 있습니다. 수면제는 3-4주이상 사용시엔 의존성이 생기기 쉬우므로 가능한 단기간 소량으로 사용하는 것이 바람직합니다.
 +  *  환경요법을 시행합니다. 다음에 적혀있는 수면환경 개선방법은 수면 위생을 호전시키는 것으로 불면증의 치료 뿐 아니라 평소의 수면건강에도 큰 도움이 됩니다.
 +  * 행동 및 인지요법을 시행합니다. 불면증의 형태나 환자의 성격에 따라 다양한 방법을 시도할 수 있습니다. 탈감작요법, 이완요법, 초월명상, 바이오피드백 등을 이용합니다.
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 +<수면 위생을 위한 여러 가지 방법들>
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 +1. 매일 같은 시각에 일어나야 합니다. 전날 아무리 조금 잤어도 다음날은 같은 시각에 일어나야 점점 정상적인 수면주기를 회복할 수 있습니다.
 +2. 침대에 누워있는 시간을 불면증이 있기 이전의 수준으로 제한합니다. 침대 위에서 깨어있는 것이 습관이 되지 않도록 하기 위해 잠이 안오면 침대를 벗어나서 다른 일을 합니다. 또 되도록 침실은 잠잘 때만 이용하고, 책을 읽거나 TV를 보는 일은 다른 장소에서 합니다.
 +3. 중추신경계 작용약물(카페인,니코틴, 알코올, 흥분제)을 피합니다. 특히 오후에는 반드시 피해야 합니다.
 +4. 낮잠은 되도록 피합니다.
 +5. 새벽 또는 아침에 점차적인 격렬한 운동프로그램으로 신체를 단련합니다.
 +6. 초저녁에 흥분하지 않도록 합니다. 텔레비전 대신에 라디오나 편안한 독서를 합니다.
 +7. 잠자리에 들기 전에 체온을 올릴 수 있도록 매우 뜨거운 물로 20분 정도 목욕을 합니다.
 +8. 음식을 매일 일정한 시간에 규칙적으로 먹고, 잠자기 전에는 많은 음식을 먹지 않도록 합니다.
 +9. 점차적인 근이완 또는 명상과 같은 초저녁 이완요법을 실시합니다.
 +10. 편안한 수면상태를 유지합니다. 침실의 온도, 습도와 소음 정도를 적절하게 조절하고, 시계는 침실에서 치우며 그날의 걱정거리나 내일 할 일에 대해서는 웬만큼 정리한 다음 잠자리에 듭니다.  
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 +======불면증 환자를 위한 숙면 전략 ======
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 +생활건강정보
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 + 불면증 환자를 위한 숙면 전략 
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 +제일 중요한 것은 바람직한 수면 습관을 유지하는 것입니다.
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 +아침 기상시간을 일정하게 유지한다.(수면의 리듬을 일정하게 하기위해서는 밤에 잠을 많이 
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 +잤건, 적게 잤건간에 일정한 시간에 일어나는 것이 필요하다)
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 +커피, 담배, 카페인 함유음료(홍차, 콜라 등)를 삼간다.
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 +술은 당장은 잠을 잘 오게 할 수 있지만, 자주 깨게 만들고, 장기적으로 볼때는 수면에 
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 +악영향을 초래한다. 
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 +규칙적인 운동을 오전이나 이른 오후에 하면 숙면에 도움이 된다. 그러나 취침전의 심한 운
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 +동은 삼가는 것이 좋다.
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 +취침 전, 너무 시장해서 잠이 오지 않으면 가벼운 군것질을 한다. (예: 따뜻한 우유 한 잔)
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 +취침 전에 복식호흡이나 명상 등 이완요법을 수행한다.
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 +잠이 오지 않아 초조하거나 화가 날 때, 자꾸 자려고만 하는 것은 오히려 잠드는 것을 방해
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 +하여, 악순환을 초래할 수 있다.
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 +그 때는 불을 켜고 침실을 나와 다른 무언가를 해보고, 그러다 잠이 다시 올 때 잠을 청
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 +한다.(대략 느낌으로 15분정도 잠을 청해 보고 그래도 잠이 들지 않으면, 침실을 나와서 다
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 +른 무언가를 해보는 식으로 잠이들때까지 반복한다.)
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 +시계를 보는 것은 잠자는데 아무런 도움이 되지 않으므로, 불면증이 있는 경우에는 침
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 +실의 시계를 치워버린다. 
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 +걱정거리가 자꾸 머리에 떠올라 수면을 방해하면, 차라리 그 해결방안을 차분히 적어보는 
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 +시간을 갖고, 그 후에는 당분간 잊는다.
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 +만성적인 불면증이 있는 경우에는 낮잠은 삼간다. 
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 +수련을 통해 자신도 모르는 사이에 자신의 정신내면에 잠재되어 있는 고질적인 마음의 불안요소를
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 +제거하거나 심신을 자연의 상태로 돌려보내 안정을 찾게 해줌으로 근본적인 해결을 한다.
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