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| med:omega3 [2017/09/23 01:31] – [음식으로 직접 섭취] V_L | med:omega3 [2020/12/17 03:45] (현재) – [EPA] V_L | ||
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| 오메가3 지방산은 우리 몸에 꼭 필요한 지방산 중의 하나이면서도 우리 몸에서 만들어지지 않아서 음식을 통해서 꼭 조달해야 한다. | 오메가3 지방산은 우리 몸에 꼭 필요한 지방산 중의 하나이면서도 우리 몸에서 만들어지지 않아서 음식을 통해서 꼭 조달해야 한다. | ||
| + | {{: | ||
| 오메가3 지방산은 고도불포화산인데, | 오메가3 지방산은 고도불포화산인데, | ||
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| =====종류===== | =====종류===== | ||
| - | ====EPA==== | + | ====에이코사펜타엔산 (eicosapentaenoic acid; EPA)==== |
| 심장, 면역계, 염증반응에 주로 관련됨. | 심장, 면역계, 염증반응에 주로 관련됨. | ||
| - | ====DHA==== | + | ====도코사헥사엔산(docosahexaenoic acid; DHA)==== |
| 뇌, 눈, 중추신경계에 관련. | 뇌, 눈, 중추신경계에 관련. | ||
| - | ====ALA==== | + | ====알파-리놀렌산 (alpha-linolenic acid; ALA)==== |
| 짧은 사슬 오메가3로서 긴 사슬인 EPA와 DHA와는 다르다. 몸 속에서 EPA와 DHA로 변환이 일어나기는 하지만, 매우 소량이고, | 짧은 사슬 오메가3로서 긴 사슬인 EPA와 DHA와는 다르다. 몸 속에서 EPA와 DHA로 변환이 일어나기는 하지만, 매우 소량이고, | ||
| 줄 27: | 줄 28: | ||
| + | ====효과==== | ||
| **1. 심장 질환에 좋다.** | **1. 심장 질환에 좋다.** | ||
| 줄 84: | 줄 85: | ||
| 이 외에도 전신 홍반성 루푸스, 생리통, 유방암과 전립선암, | 이 외에도 전신 홍반성 루푸스, 생리통, 유방암과 전립선암, | ||
| + | ====논란==== | ||
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| + | [[http:// | ||
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| + | 오메가3 지방산 보충제는 혈중 중성지방 수치를 38.59mg/dL 정도 낮추는 것으로 나타났지만 연구팀은 연구대상자 수가 100명 미만인 논문이 대부분이었고, | ||
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| + | [[http:// | ||
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| + | “대부분의 한국인은 각종 비타민, 단백질, 칼슘, 칼륨, 나트륨, 인, 철 등 거의 모든 영양소를 충분히 섭취하고 있다. 일부가 권장량보다 10∼20% 모자라지만 문제 될 게 없는 수준이다. 많이 부족하다고 알려진 비타민D는 적정 권장량을 놓고 갑론을박이 있다. 이렇게 영양 상태가 좋은 것은 식단이 채식 위주여서다. 세계보건기구는 건강을 위해 과일과 채소를 하루 400g 이상 먹으라고 권장하는데 우리는 더 많이 먹는다. 다만 김치의 비중이 높아 나트륨을 과다 섭취하므로 좀더 다양한 색깔의 채소를 많이 먹으면 된다. 건강은 뭐 하나만으로 해결되는 게 아니다.” | ||
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| =====음식===== | =====음식===== | ||
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| - | 먼저 둘로 나누어요. 하나는 | + | 먼저 둘로 나누어 |
| - | EPA와 DHA가 많은 해산물은, 연어, 정어리, 멸치(엔초비), 게르치(블루피시), | + | (1) EPA와 DHA를 바로 얻을 수 있는 음식이고, 다른 하나는 |
| + | (2) ALA를 얻을 | ||
| - | 다만 생선에는 메틸수은이 함유되어 있기 때문에 특히 임산부(태아)의 경우 주의를 해야하며, | + | 그리고 간단하게 기억해요. 1번은 생선과 해조류 같은 해산물(Seafood)이고, |
| + | |||
| + | EPA와 DHA가 많은 해산물은, | ||
| + | |||
| + | 다만 생선에는 메틸수은이 함유되어 있기 때문에, 특히, 임산부(태아)의 경우 주의를 해야하며, | ||
| - 기름이 어떻게 제조되고, | - 기름이 어떻게 제조되고, | ||
| - 기름에서 생선냄새가 나는가? 고품질의 제품은 생선비린내가 거의 나지 않는다. | - 기름에서 생선냄새가 나는가? 고품질의 제품은 생선비린내가 거의 나지 않는다. | ||
| - 잘 정제된 제품은 생선맛이나지 않는다. 또한 향료가 많이 들어간 제품도 피하는 것이 좋다. | - 잘 정제된 제품은 생선맛이나지 않는다. 또한 향료가 많이 들어간 제품도 피하는 것이 좋다. | ||
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| - | | ||
| )) | )) | ||
| - | 우리 몸에서 EPA와 DHA로 바뀌는 ALA가 많은 음식은, 호두(유), | + | 우리 몸에서 EPA와 DHA로 바뀌는 ALA가 많은 음식은, 호두(유), |
| 그래서 우리는 서구 사람들과는 달리 오메가3 지방산 섭취를 위해 신경 쓸 필요가 없다고 하는 말들을 하기도 함. 하지만, 여기서 주의할 것은, 우리가 섭취한 ALA가 모두 다 EPA와 DHA로 바뀌는 것이 아니라 아주 적은 양만 바뀌며, 그것도 사람에 따라 다르다는 것임. 어떤 상태에서는 이 전환이 일어나지 않을 수도 있다는 것이다. | 그래서 우리는 서구 사람들과는 달리 오메가3 지방산 섭취를 위해 신경 쓸 필요가 없다고 하는 말들을 하기도 함. 하지만, 여기서 주의할 것은, 우리가 섭취한 ALA가 모두 다 EPA와 DHA로 바뀌는 것이 아니라 아주 적은 양만 바뀌며, 그것도 사람에 따라 다르다는 것임. 어떤 상태에서는 이 전환이 일어나지 않을 수도 있다는 것이다. | ||
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| ====Omega6==== | ====Omega6==== | ||
| - | 필수 지방산 중에 오메가3 지방산과 이름이 비슷한 오메가-6 지방산이 있는 것 아시지요? | + | 필수 지방산 중에 오메가3 지방산과 이름이 비슷한 오메가-6 지방산이 있다. 둘 다 필수 지방산이지만, |
| - | 하지만 다른 걱정이 있어요. 오메가3과 오메가-6의 균형이 깨지면 어쩌나 하는 걱정이다. 오메가3보다 오메가-6을 과도하게 섭취하면 몸의 면역 기능이 약해져 염증을 일으킬 수 있으니까. | + | 문제는 오메가-6 |
| - | 맞다. | + | 그래서 오메가3 지방산의 섭취가 더 중요함. 실제로 미국의 각종 자료를 보면, 이 문제를 크게 지적하고 있다. 미국인 식단이 그러니까. |
| 미국은 생선 비중은 작고, 육식 비중이 높지요? 그러나 그와 못지않게 샐러드 등으로 채워진 채소 비중도 높다. 채소에 오메가-6도 많지만, ALA도 있으니 걱정할 필요 없을 것 같은데, 문제는 이렇게 섭취한 ALA 중에서 극소량만 EPA와 DHA로 바뀌고, 그나마 변환이 원활하지 않은 사람도 있다. | 미국은 생선 비중은 작고, 육식 비중이 높지요? 그러나 그와 못지않게 샐러드 등으로 채워진 채소 비중도 높다. 채소에 오메가-6도 많지만, ALA도 있으니 걱정할 필요 없을 것 같은데, 문제는 이렇게 섭취한 ALA 중에서 극소량만 EPA와 DHA로 바뀌고, 그나마 변환이 원활하지 않은 사람도 있다. | ||
| - | 결국 생선대 채소 비중이 문제인데, | + | 결국 생선대 채소 비중이 문제인데, |
| =====권장량===== | =====권장량===== | ||
| 줄 138: | 줄 154: | ||
| ====음식으로 직접 섭취==== | ====음식으로 직접 섭취==== | ||
| - | 모든 전문가는 추출물로 만든 것보다는 | + | 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있는 생선류와 채소와 식물성 기름을 통해 우리 몸이 요구하는 양분을 섭취하도록한다. |
| **미국** 국립 보건원 가이드라인은, | **미국** 국립 보건원 가이드라인은, | ||
| 줄 157: | 줄 173: | ||
| ====출혈==== | ====출혈==== | ||
| + | 혈전을 녹여 혈액순환을 원활하게 하는 효과가 있기 때문에 | ||
| + | 멍이 잘 드는 사람, 출혈 질환이 있는 사람, 뇌졸중 환자, | ||
| - | 멍이 잘 드는 사람, 출혈 질환이 있는 사람, 혈액 희석제를 복용 중인 사람은 주의하라. 오메가3 지방산을 많이 섭취하면 출혈이 늘어날 수 있으니까. 이것은 건강한 사람도 마찬가지임. 너무 많은 섭취는 좋지 않은 결과를 가져올 수 있다. 하루 3g 이상의 오메가3 지방산 섭취는 출혈을 증가시키는 부작용이 있을 수도 있다고 함. | ||
| + | > “the theoretical increase in bleeding risk” | ||
| - | 수술이나 분만을 앞둔 경우 복용을 중지하도록 권유하기도 한다. 다만 이것은 이론적인 위험성에 따른 것으로 임상적으로는 출혈성을 증가시킨다는 증거가 없다는 보고가 있다. ((Harris, W.S. Expert opinion: Omega-3 fatty acids and bleeding—Cause for concern? Report of the National Lipid Association’s Safety Task Force: The Nonstatins. 99.6A (2007): 44C-6C. March 19, 2007.))((Braun, | + | 수술이나 분만을 앞둔 경우 복용을 중지하도록 권유하기도 |
| - | 오메가3지방산의 과다한 섭취는 다른 불포화지방산인 오메가6의 대사를 방해할 수 있으므로 적정량을 지켜야 한다. 또 오메가3지방산은 혈전을 녹여 혈액순환을 원활하게 하는 효과가 있기 때문에 뇌졸중이나 수술 환자는 먹지 않는 편이 좋다. 특히 혈압약을 복용한다면 혈압 저하가 심하게 일어날 수 있으므로 주의한다. 오메가3를 과다하게 섭취할 경우 세포막의 지질이 산화 스트레스에 취약해질 수 있어, 항산화 비타민인 비타민E를 함께 먹는 것이 좋다. | ||
| ====당뇨==== | ====당뇨==== | ||
| 줄 180: | 줄 197: | ||
| * 건선 약과 국소 스테로이드제를 사용하는 분들도 주의하십시오. 오히려 건선을 더 성하게 할 수 있다고 함. | * 건선 약과 국소 스테로이드제를 사용하는 분들도 주의하십시오. 오히려 건선을 더 성하게 할 수 있다고 함. | ||
| * 생선유는 트림, 헛배부름, | * 생선유는 트림, 헛배부름, | ||
| + | * 오메가3지방산의 과다한 섭취는 다른 불포화지방산인 오메가6의 대사를 방해할 수 있으므로 적정량을 지켜야 한다. | ||
| + | * 혈압약을 복용한다면 혈압 저하가 심하게 일어날 수 있으므로 주의한다. | ||
| + | * 오메가3를 과다하게 섭취할 경우 세포막의 지질이 산화 스트레스에 취약해질 수 있어, 항산화 비타민인 비타민E를 함께 먹는 것이 좋다. | ||
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