제트랙에 해당하는 정확한 국내 용어는 아직 없고 편이상 이해하기 쉬운 시차병 (時差病)이라는 용어를 사용한다. 시차병은 아직 정확한 원인을 모른다. 먼 거리를 짧은 시간에 여행하여 시간 차이가 생기고 사람 몸의 정상 리듬이 이런 차이를 따라가지 못해 생기는 현상으로 설명한다. 하지만 이것만이 모든 원인은 아니고, 출발 전후의 스트레스, 오래 기다리거나 앉아 있기, 무거운 짐을 들고 다니기 등도 일부 관여한다. 도시 생활에서 이럴 정도로 육체 활동을 하는 경우가 적으므로 육체적인 피로도 관여한다.

사람의 생체 시계가 외부의 시계에 따라 변하며, 외부 환경의 시간 변화를 생체 시간에 반영하는 고리가 사람 머리에 있는 송화선 (pineal gland)에 있는 멜라토닌이다. 눈을 통해 빛이 들어가면 이 자극이 송화선으로 전단되어 멜라토닌 농도가 변한다. 햇빛에 노출되면 멜라토닌이라는 호르몬이 줄어들고 어두워지면 호르몬이 나오며 아침이 되면 급격히 떨어진다. 멜라토닌 농도가 증가하면 졸리게 된다. 이렇게 변한 멜라토닌이 다른 생체 시간에 대해 영향을 미쳐 사람 전체 생체 시간을 변화시킬 가능성이 있다.

몸 안에 있는 시계 (circadian rhythm)

사람 몸 안에 시계가 있다는 것을 경험상 알고 있다. 일정 시간이 되면 배에서 꼬르륵 소리가 나서 식사 시간이 되었다는 것을 알게 되는 배꼽 시계가 있고, 늦게 자고 늦게 일어나는 사람들은 일찍 잠자리에 들면 잠이 오지 않고 아침에 일찍 일어나면 정신이 멍한 것을 경험한다. 매일 늦게까지 공부하다가 시험 당일에는 일찍 일어나서 시험 망치는 경우도 같은 이치다.

사람마다 차이가 있으나 대부분 사람은 25시간으로 맞춰져 있다. 맹인들을 대상으로 실험해 보면, 생체 시계는 25시간 정도로 맞춰져 있고 아무런 외부 자극이 없다면 사람은 25시간을 주기로 활동하게 된다. 그러나 사람은 외부 자극을 받으면서 살게 되므로 태양이 정한 24시간을 주기로 활동한다. 외부 자극 중에 가장 강한 것이 햇빛 즉 밝고 어두움이고 여기에 식사나 사회 활동 (운동, 사람 만나기)이 영향을 미친다.

먼 거리를 짧은 시간에 여행을 하면 몸 안의 리듬과 환경의 리듬이 일치하지 않게 된다. 사람의 리듬은 환경의 리듬을 따라가게 돼 있고 리듬이 서로 일치할 때까지 여러 불편함을 경험한다.

정상 리듬에는 여러 가지가 있으며, 배고픔, 수면, 신체 상태, 체온, 감정, 호르몬 분비 등이다. 이 중에서 자고 깨는 것, 식사, 생각 등이 영향을 쉽게 받으며 정상 리듬이 깨지면 이런 증상이 복합적으로 나타난다. 제일 흔한 증상은 피로감이고, 다음으로 수면에 대한 증상들로 잠이 오지 않는 것과 일어나도 개운치 않은 것, 낮에 졸리는 것들이다. 머리가 아프기도 하고, 안절부절하기도 하며, 식사 시간이 아닌데 배가 고프기도 하고, 머리가 멍한 느낌이 들기도 하고, 소화가 되지 않고, 집중이 되지 않는 증상들이 생긴다. 이런 증상들 외에 호르몬 분비가 영향을 받아 당뇨병 환자라면 혈당의 조절이 잘 안되기도 한다. 8시간 교대 근무하는 노동자가 야간 작업 중 사고가 많이 생기는 것이나 시차가 3시간 이상 나는 원정 경기에서 성적이 홈 경기에서 성적보다 좋지 않은 것도 이런 영향일 것으로 생각된다.

시차병이 생길 것인가를 결정하는 제일 중요한 요인은 동서로 여행한 거리다. 멀수록 시차병 증상이 심하며 시간차가 3∼5시간을 넘으면 정상인에서도 증상이 나타난다. 남북으로 여행할 때에는 거리는 멀지만 시차가 없으므로 시차병이 생기지 않는다.

서쪽으로 여행할 때보다 동쪽으로 여행할 때 심하다. 정상 리듬은 24시간보다 약간 길어 25시간 정도이며, 서쪽으로 갈 때에는 하루가 24시간보다 길어져 정상 리듬에 가까운 반면 동쪽으로 갈 때에는 24시간보다 짧아지므로 적응하기가 더 힘들다. 동쪽으로 갔을 때, 때때로 도착 처음날보다는 다음날부터 증상이 더 심한 것을 경험하는 이유도 처음날에는 24시간보다 늘어나므로 편한 반면 다음날부터는 24시간보다 짧아지기 때문이다. 다른 요인으로 서쪽 여행은 대개 낮에 하게 되지만 동쪽 여행은 밤을 끼기 때문이다. 낮에 여행하는 것이 피로가 덜하며 도착지에서 시간이 저녁에 가까워 자기가 쉽기 때문이다.

자고 일어나는 습관도 관여한다. 일찍 일어나고 일찍 자는 사람들은 하루가 늘어나는데 대해 적응을 잘하지 못하여 시차병이 심한 경향이 있다. 이들은 정상 리듬이 24시간보다 짧은 사람들이며 태양이 정한 24시간에 생활을 맞추려고 1-2시간을 억지로 버티는 사람들이다. 통상의 생활에서는 큰 차이가 나지 않지만 해외 여행에서는 시차가 2시간이 넘으므로 더 이상은 버티기가 어렵고 따라서 시차 적응에 어려움이 더 크다. 아침에 일찍 일어나는 습관이 결코 부지런하기 때문이 아니고 사람 몸 시계의 차이에 의한 것이다. 이런 습관은 어릴 때 결정된다고 한다. 늦게 자고 늦게 일어나는 사람들은 정상 리듬이 24시간을 넘으므로 점차 늦게 자게 되나 태양이 정한 24시간에 맞춰 억지로 1-2시간 빨리 자는 셈이다. 따라서 환경이 변해도 자는 시간을 쉽게 조절할 수 있으므로 시차병의 적응이 쉽다. 예외적으로 동쪽으로 갈 때에는 하루가 24시간보다 짧아지므로 일찍 일어나고 일찍 자는 사람들이 더 적응을 잘 하기도 한다.

육체적으로 병이 있는 사람과, 병으로 약을 복용하는 사람에서 심하다. 아무래도 시간 차에 대해 약을 조절하기가 어려워 약효가 없는 기간들이 생기기 때문이다.

노인에서 더 심하다. 노화를 한마디로 정의하면 적응력이 떨어지는 상태라고 할 수 있고, 시차에 대한 적응 역시 느리다. 시차병이 심한 사람들이 갖는 일반적 사항을 노인에서 흔히 보게 된다: 일찍 자고 일찍 일어나는 것, 육체적으로 활동이 적다가 여행하면서 많이 하게 되는 점, 병이 많은 점.

서로 연관될 수도 있는 사항인데 잠을 못잔 사람들에서 시차병 증상이 더 심하다 (시차병 때문에 잠을 못잔 것인지 잠을 못자서 시차병 증상이 심하게 되는지 쉽게 구분이 안된다). 여행 직전과 비행기 여행 중에는 자는 시간이 짧고 잔다 하더라도 편하게 자지를 못하며, 잠자리에 민감한 사람들이 시차병 증상이 심하다.

대개 1시간 차이마다 회복하는데 1일 정도 걸리고, 서쪽으로 여행할 때 더 빨리 회복되고, 동쪽으로 여행할 때 회복이 느리다. 증상마다 회복되는 시간이 약간씩 다르니, 어떤 리듬은 24시간보다 느려져서 조절되고 다른 리듬은 짧아져서 조절되기 때문이다.

현재 예방이나 치료에서 확실히 효과가 증명된 방법은 멜라토닌 복용과 광선 치료법이다. 앞에 말한 시차병이 생기는 원인을 치료하는 방법이므로 이론적으로도 합당하다.

1) 멜라토닌이 약으로 개발되면서 조절이 쉬워졌다. 시차병이 생기게 하는데 가장 중요한 역할이 사람 몸에 호르몬의 하나인 멜라토닌이며 멜라토닌을 약으로 복용해서 몸안의 멜라토닌을 조절하는 방법이다. 아직 연구가 많지 않지만 부작용이 적으면서 가장 효과가 좋을 것으로 생각되는 방법이다. 특히 노인에서는 수면제의 부작용이 잘 나오므로 멜라토닌이 적절하리라 생각된다.

아직 국내에서는 시판되지 않아 사용하지 않고 있으나 외국에서는 공항에서도 쉽게 살 수 있으므로 공항에 도착해서 구입한 후 사용한다. 쉽게 살 수 있다는 것은 미국 식품의약국 (FDA)에 약으로 등록하지 않았기 때문이며 현재 식품 보조품으로 사용하고 있다. 그만큼 안전성이나 적절한 용량이나 복용 시간들이 아직 분명히 밝혀지지 않았다. 여행한 시간대나 여행 방향 (동쪽으로 또는 서쪽으로)에 따라 용량이 다를 수 있으나 이에 대해서도 연구가 없다. 또한 판매되는 약에 들어 있는 성분에 대한 규제가 철저하지 않아 양이 다를 수 있고 멜라토닌 이외의 성분이 들어 있을 수 있다. 멜라토닌 외에 다른 약을 복용할 경우 서로 영향을 미칠 수 있으나 이에 대한 연구도 없다. 예전에 피로감이나 시차병 치료를 위해 멜라토닌과 비슷한 트립토판이란 아미노산을 약을 판 적이 있었다. 아미노산이 무슨 해를 일으킬가 했었지만 호산구증-근육통 증후근 (eosinophilia- myalgia syndrome)이라는 병을 일으켰고 40명 가까이 사망했고 사망하지 않은 사람에서도 여러 합병증이 지속된었다. 연구가 적은 약은 예상치 못할 부작용을 일으킬 수 있으므로 멜라토닌 역시 연구가 부작용에 대한 조사가 필요하다.

투여 용량과 방법은 아래 중 어느 한 방법을 사용한다.

1) 도착해서 현지 시간으로 저녁 10-11시 사이에 복용하며 3-5 mg을 3-7일간 사용한다.

2) 5 mg을 출발하기 3일전부터 복용하는 방법도 있다. 도착해서 바로 적응하는데 도움이 된다.

용량은 사람마다 다르므로 적은 양을 사용해보고 잠이 일찍 깬다면 다음날에는 1 mg씩 증량해서 사용한다. 다음 날 깼을 때 졸림증이 남아 있다면 용량을 줄여 사용하다. 0.1 mg에서 10 mg까지 여러 용량을 사용했을 때 효과는 크게 다르지 않아 어느 양이 적절한지는 모르고 위에 말한 양은 연구가 행해진 양이다.

부작용

연구가 적지만, 보고된 부작용을 보면 졸림이 제일 흔하고 두통이나 어지럼증 등이 생길 수 있다. 졸린 정도로 운전에 장애를 줄 가능성이 있지만 실험한 결과로는 크게 영향을 미치지 않았다.

2) 여행지에서 낮에 햇빛을 많이 쬐는 방법과 광선 요법

역시 멜라토닌을 조절하는 방법으로 햇빛을 이용해 생체 시간을 바꾸는 방법이다. 동쪽으로 여행할 때 시간차가 6시간 이하면 도착해서 아침에 4-5시간 정도 햇빛을 쪼이고, 7∼12시간이면 아침에는 실내에만 있고 오후에 햇빛을 쬔다. 5∼6일 정도 하면 된다. 서쪽으로 여행하며 시간대가 6시간이 안될 때에는 오후에 햇빛에 쪼이고, 7∼12시간이면 오전에 햇빛을 쬔다. 조금 복잡해 보이지만 도착지에서 햇빛을 쪼이는 시간이 출발지의 어두운 시간 즉 멜라토닌이 증가해 있는 시간에 해당한다. 멜라토닌은 생체 시계이므로 출발지 시간에 따라 농도가 올라가고 내려간다. 따라서 여행지에서도 출발지 시간에 따라 농도가 변하므로, 여행지에서는 낮인데 멜라토닌은 밤처럼 행동한다. 다시 말하면 시차 적응을 느리게 한다. 멜라토닌이 증가한 상태에서 햇빛을 쬐어 억지로 멜라토닌을 내려주어야 생체시간이 변하게 된다. 한마디로 요약하면, 한국에서와 같이 낮 12시가 햇빛이 강한 시간이고 이 때가 활동하는 때이다. 여행 도착지에서도 남들이 활동하는 시간에 햋빛을 많이 쬐고 잘 시간에 가까워 질수록 햇빛을 쬐지 않으면 된다. 현지인들이 생활하는대로 하는 것이 시차 적응을 빨리하게 한다는 원칙에 맞는 내용이다. 여행지에서 아침에 일어나 졸리다고 늦잠을 자지 말고 밖으로 나가 햇빛을 쬘 것!

하는 일 없이 햇빛만 쬘 수는 없지만, 여행지에서는 낮에 바깥 활동을 많이 해 충분히 햇빛을 쬐는 것이 시차병을 조절하는데 도움이 될 것으로 생각한다.

실내 조명은 대개 300룩스 정도이며 이정도 밝기는 멜라토닌을 조절하는데 도움이 되지 않는다. 자연광과 비슷한 7,000에서 12,000룩스로 강해야 한다 (적어도 3,000룩스 이상). 열대나 아열대라면 햇빛 쬐는 것에 큰 문제가 없지만, 햇빛이 적은 국가나 시간이 없는 사람들은 병원에서 치료받기도 한다. 실내에서도 강한 빛을 사용하여 치료하는 병원이 있다. 개인이 사용하는 광선 박스 (light box)를 파기도 하지만 아직은 빛의 강도가 낮아 효과가 없다.

햇빛 대신 어둠을 조절하는 방법은 크게 효과가 없다. 즉 어두움으로 멜라토닌을 증가시키려는 방법은 효과가 없고, 햇빛으로 멜라토닌을 떨어트리는 방법만이 효과가 있다.

3) 이외의 여러 방법들

멜라토닌 알약이 나오기 전까지 여러 방법들이 권유…대개 간접적으로 멜라토닌 농도를 조절하는 방법들이다.

떠나기 전에 준비하기

떠나기 며칠 전부터 여행지 시간에 따라 자고 깨는 것을 조절하는 방법으로 이론적으로는 여행지에 도착한 후 행동과 같으므로 매우 좋지만 실제 이렇게 하기는 어렵다.

중요한 업무를 할 사람은 미리 도착하자

시차병이 제일 문제되는 사람들이다. 육체 활동은 시차에 큰 영향을 받지 않으나 정신은 영향을 받을 수 있으므로, 생각을 많이 해야하는 사람은 도착해서 24시간은 쉬고 일을 시작하는 것이 좋다. 중요한 계약을 하거나 거액을 다룰 때에는 잠깐의 실수도 큰 손실을 끼칠 수 있으므로, 몇 푼 아끼려 하지 말고 며칠 여유를 두고 미리 도착하는 것이 좋다.

현지 시간대로 행동하라

미리 준비할 시간이 없으면, 비행기를 타면서부터 도착지 시간 (local time)에 따라 식사하고 잠을 자는 것이 적응을 빠르게 한다. 즉 비행기를 타자마자 시계를 돌려 도착지 시간으로 맞추고 이에 따라 행동한다. 아침에 도착하는 경우라면 비행기 안에서 초반에는 잠을 참다가 후반에는 아침 식사 전까지 잠을 자고 도착해서 깨는 식으로 행동하는 것이 적응이 빠르다. 아침 식사 후에는 자지 말아야 한다. 낮에 도착하는 것이 예상되면 잠을 자지 않거나 자더라도 초반에 잠깐 자고 후반에는 깨어 있는다. 저녁에 도착한다면 평소대로 행동하다가 도착해서 바로 잔다. 도착해서 바로 잘 수 있게 출발 시간을 조절하는 것이 적응을 빠르게 한다. 여행 시간이 짧을 때에는 자지 않는 것이 좋지만 서쪽으로 갈 때에는 낮잠 정도로 짧게 자도 좋다. 도착지 시간으로 자야할 시간인데 잠이 오지 않는다면 자는 것처럼 하여 행동이나 생각을 많이 하지 않는 것이 좋다. 영화를 보거나 구름 밖에 없는 창문 밖 경치를 계속 본다든지 옆 사람과 이야기를 계속한다든지 하면 생체 시계는 깨어 있는 것으로 인식하기 때문이다.

단 약을 규칙적으로 복용하는 사람이나 인슐린을 사용하는 사람은, 출발지 시간으로 약과 음식을 복용하고 도착한 후에야 현지 시각으로 조절하는 것이 좋다. 이런 사람 중 자주 여행하는 사람이라면 두 지역 시간을 동시에 나타내는 손목 시계를 사용하는 하는 것이 편하다.

도착해서 다음날 일어날 때 현지인들이 일어나는 시간에 일어나고 아침과 점심에 단백이 많은 음식을 먹는다. 지난 밤에 조금밖에 자지 못했다고 해도 한국에서와 같은 시간에 일어나서 활동을 해야 한다.

과음을 피할 것

비행기 여행 도중에는 술을 먹지 않는 것이 좋다. 정상적으로 초저녁과 새벽 4∼5시 사이가 가장 졸린 시간이며 술을 조금이라도 먹으면 이 시간에 졸린 정도가 더 심해진다. 시차조절은 졸린 정도를 줄이면서 졸리는 시간대를 서서히 옮기는 것인데, 술을 먹어 졸린 정도를 심하게 하면 시차 조절이 더 어렵게 된다.

자기 전에 술을 마시면 잠은 쉽게 들지 모르나, 잠의 깊이가 낮아져 자주 깨게 되고 따라서 낮에 졸리게 된다.

커피를 많이 마시지 말 것

각성 효과가 있으므로 도착지 시간으로 깰 시간에 마시면 된다. 많이 마시면 각성 효과가 지나쳐 잠이 오지 않으므로 많이 마시지 않는 것이 좋다. 자기 전 6시간 이내에는 마시지 않는 것이 좋다. 나이가 많아지면 각성 효과가 더 심하므로 나이가 많은 사람은 많이 마시지 않는 것이 좋다. 매일 많이 마신던 사람이라면 굳이 마시지 않을 필요는 없다. 늘 마시다가 마시지 않으면 금단 현상으로 졸리고 무기력해지므로 오히려 더 피로감을 느낀다.

물을 많이 마시자

물을 많이 마신다. 해외 여행을 시작하면 여행 준비를 하느라 비행기 타기 전에도 식사가 불규칙하고 물을 마시지 못하게 된다. 또한 비행기 안이 건조해서 수분 손실이 많다. 따라서 본인은 갈증을 느끼지 못하더라도 수분이 부족한 상태이다. 수분이 부족하면 시차병의 증상이 더 심해지므로 (☞ 탈수), 일부러 물을 많이 마신다. 출발 전에 500 cc정도 마시면 이상적이지만 소변을 자주 보게 된다면 불편하므로 탑승 전에는 더 마시지 못하더라도, 여행 중에는 가능한 많이 마신다. 8시간 정도 여행 중 1리터를 마신다. 콜라나 사이다 또는 술보다는 물 (미너럴 웨터나 과일 쥬스)을 마시는 것이 여러 면에서 바람직하다. 도착해서도 며칠간 일부러 물을 많이 마시는 것이 좋다.

음식으로 조절하기

시차 극복 식사 (Anti-jet-lag diet)라고 불린다. 시차병을 빨리 극복하는 방법으로, 여행자 뿐만 아니라 근무 시간이 자주 바뀌는 사람도 사용하면 도움이 된다고 하나, 지키기도 어렵고 그다지 효과도 높지 않다. 미군에서 연구에 의하면 식사 조절을 하지 않은 사람이나 식사 조절을 한 사람이나 큰 차이가 없었다고 한다. 자세한 내용은 각주를 참조하기 바란다.)

평소에도 느끼는 것이지만 밥을 많이 먹고 나면 졸리는 것으로 판단컨데, 저녁 식사 때 탄수화물 성분이 많은 음식을 먹고, 아침 식사 때 단백이 많은 것을 먹는 정도만이 도움이 될 것으로 생각한다. 타이로신이 각성호르몬인 아드레날린 (cathecholamine)으로 변하고, 트림토판 (tryptophane)이 생체 시간 조절호르몬인 멜라토닌으로 변하여 멜라토닌 농도를 중가시키기 때문이다.

수면제도 도움이 된다

시차병의 증상 중 불면증이 가장 불편한 중상이고 수면부족은 시차병의 다른 증상을 심하게 한다. 수면제는 생체 시계를 돌리는 효과는 없으나, 시차병을 악화시키는 수면부족을 치료해서 시차병 증상을 줄이는 효과가 있다. 부작용만 주의한다면 다른 방법보다 효과가 좋으며 도착해서 처음 하루나 이틀 동안 자기 전에 수면제를 사용하면 불면증을 없애준다.

수면제의 부작용이 계속 논란이 되며, 할시온의 경우 일부 국가에서 생산 금지가 되었다. 하지만 다른 수면제들은 아직 할시온만큼 많이 사용하지 않아서 그렇지 할시온보다 더 안전하다는 증거는 없다. 가능한 적은 양을 사용하고 도착해서 3일 이하로 짧게 사용한다면 안전하리라 생각한다. 특히 노인에서 부작용이 잘 나오며, 실제로 수면제를 복용하다가 제일 문제가 많이 생기는 경우이다. 나이를 먹으면 몸 안의 장기들도 기능이 떨어지며 특히 수면제의 분해에 관여하는 간의 기능이 떨어져 약이 계속몸 안에 있게 된다. 뇌의 기능도 떨어져 수면제 효과가 심하게 나온다. 여기에 다른 병으로 여러 약을 복용 중이라면 다른 약에 의해 수면제 효과가 심해질 수 있다. 마음은 아직도 젊으시겠지만 몸은 따라가지 못하므로, 젊은 사람이 사용하는 양의 반을 복용해야 부작용을 줄일 수 있다.

술과 수면제는 모두 뇌를 억제하는 작용이 있으며 함께 복용했을 때 상승작용 (上昇作用)을 일으켜 예상 외로 심한 부작용이 나올 수 있다. 수면제 효과를 1이라 하고 술 효과를 1이라고 가정할 때, 둘을 같이 복용하면 산술적으로 2가 되어야 하나 상승작용이 있으면 4가 되기도 하고 그 이상이 되기도 한다. 어떤 사람에서 상승 작용이 나타날지를 모르므로 수면제와 술은 함께 복용하지 말아야 한다.

수면제를 먹은 다음 날에도 수면제의 효과가 남아 있어 자신도 모르는 증상들이 나올 수 있다. 졸린 증상 외에도 자신이 깨서 한 행동을 기억을 못하고 정확한 판단을 못하게 된다. 결국 충분히 잠을 자야 약효가 다 빠지므로 수면제를 복용한 날에는 충분히 (8시간 정도) 잠을 잘 수 있도록 일찍 잠자리에 든다.

수면제 시 사용 시 주의해야 할 사람

노인들은 정상 성인 양의 반만 복용할 것

술과 함께 복용하지 말 것

3일 이상 복용하지 말 것

수면제를 먹은 날은 8시간 이상 잠을 잘 것

비행기 안에서 잠을 자야 할 때 잠이 오지 않으면 수면제를 사용할 수 있으나 부작용이 생길 가능성이 있으므로 가능한 복용하지 않는 것이 좋다. 앞에서 말한 바와 같이 자는 시간이 충분할 때 사용해야 하며 중간에 잠이 깰 가능성이 없어야 한다. 따라서 혼자 여행할 때에는 복용하지 말고, 장거리 여행에서 단체 여행으로 다른 보호자가 있을 때에 한해서 사용하는 것이 좋다. 비행 시간이 적어도 5시간이 넘어야 사용하는 것이 좋다.

여행 전에 시차 적응을 하기 위해 일찍 자는 사람들도 사용해도 좋다. 일찍 자야 하는데 잠이 오지 않는다면 수면제를 먹고 잔다. 역시 기간은 1-2일 정도가 좋다.

졸리면 잠깐 자도 좋다.

국내에서도 낮에 자면 밤에 잠이 오지 않는 것과 마찬가지로, 여행지에서도 낮에 자지 않는 것이 좋겠지만 졸린 것을 참으면서 활동하는 것이 더 피곤한 일이다. 피곤할 때 잠깐 자는 것은 오히려 피로감을 줄여준다. 여행에 관련해서는, 수면부족이 시차병 증상을 심하게 하므로, 장거리 비행기 여행에서나 여행지에서 졸리면 잠깐 자는 것이 시차병 증상을 줄여준다. 단 자는 시간은 45분 이내로 한다. 오래 자게 되면 수면 사이클이 바뀌여 밤에 잠이 오지 않게 되기 때문이다.

불면증에 대한 일반적인 치료 방법

시차병은 여러 원인에 의하므로 불면증에 대한 일반 사항을 알면 불면증을 조절하는데 도움이 된다.

1) 자기 전에는 담배를 피우지 말 것. 담배는 각성 효과가 있으므로 자기 적어도 4시간 전부터 피우지 않는 것이 좋다.

2) 잠이 오지 않으면 억지로 잘려고 하지 말고, 일어나 음악을 듣거나 책이나 TV를 본다. 침대에 누워서 보지 말고 의자에 앉아 봐야 하며 졸려져야 침대에 누워 자는 것이 좋다.

3) 자기 전에 음식을 많이 먹는 것은 좋지 않고 우유 한 잔 정도를 마시면 수면에 된다.

4) 운동은 몸을 피로케 하여 잠을 깊게 자게 된다. 오후에 30분 정도 하면 도움이 되지만, 자기 2시간 내에 하면 오히려 방해만 된다. 햇빛를 많이 받게 되므로 멜라토닌에 대한 효과도 나타나게 된다.

5) 자기 전에 따듯한 목욕은 잠을 잘 들게 한다.

각성제 사용

여행지에서 낮에 졸릴 때 사용하는 방법이다.

프랑스에서 만든 약이 있으며, 많이 자는 병 (narcolepsy, sleep attack, hypersomnia)에서 사용하는 약이다. 깬 상태를 48-72시간 유지시켜 주고 부작용이 적다.