생활건강정보

변비와 식생활

일반적으로 우리가 보통 변비라고 하는 것은 직장의 예민성이 둔화되어 나타나는 이완성 변비입니다. 이완성 변비(이하 변비라고 간략함)의 경우 부적당한 음식의 섭취, 수분 섭취 부족, 불규칙한 식사시간 등이 그 원인입니다.

모든 병이 그러하듯 변비도 약으로 쉽게 증상을 완화시킬 수 있지만 규칙적인 생활습관과 운동 등의 행동요법과 식사요법 만으로도 증상을 완화시킬 수 있습니다.

행동요법은 규칙적인 생활습관을 갖는 것이 중요한데, 우선 규칙적인 배변습관을 갖도록 합니다. 일반적으로 아침에 장운동이 활발해지므로 아침에 일어나는 즉시 찬물이나 우유를 마셔 변의를 유도하고, 변의가 느껴지면 즉시 화장실에 가는 것이 중요합니다. 하지만 이 방법은 장의 운동이 너무 진행되어 심한 장내 수축운동을 일으켜 변비가 오는 경련성 변비에는 적합하지 않습니다. 또한 규칙적인 식사습관과 적당한 운동, 휴식 그리고 충분한 수면을 취하도록 합니다.

식사요법의 원칙은 충분한 섬유소가 함유된 다양한 식품을 규칙적으로 섭취하며 적절한 양의 수분을 섭취하도록 하는 것입니다. 섬유소는 수분을 보유하여 변을 부드럽게 하고 변의 양을 많게 함으로써 위장관 운동을 증가시키고 장내 압력을 감소시켜 변비의 완화 작용에 효과가 있습니다.

고섬유소 식사를 위한 일반적인 지침은 다음사항과 같습니다.

① 정제한 식품보다는 현미밥이나 잡곡밥과 같은 전곡으로 만든 음식을 먹는다.

② 식사에 미역이나 다시마와 같은 해조류 및 채소, 과일, 콩류, 견과류의 사용을 증가시킨다. 이때 과일이나 야채는 즙이나 쥬스 상태보다는 생것을 이용하도록 한다.

③ 수분을 충분히 섭취한다. 섬유소가 물을 섭취하여 대변의 양을 늘려주고 부드럽게 해주므로 수분 섭취도 함께 늘리도록 한다.

④ 발효된 유제품(액상이나 떠먹는 요구르트)을 이용한다.

⑤ 고섬유식이 어려운 경우 고지방식으로 대체할 수 도 있다.

인제대학교 서울백병원 영양과

영양사 오세희