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| med:glycemic_index [2025/08/11 00:35] – 만듦 V_L | med:glycemic_index [2025/08/11 00:46] (현재) – [설탕을 피하고, GI수치 60이하의 식품을 먹는다] V_L | ||
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| 하지만 그렇다고 혈당지수가 높은 음식을 무조건 피하라는 것은 아니다. 혈당지수가 높은 음식과 낮은 음식을 **골고루 섭취**하면 포도당이 혈관에 퍼지는 비율을 좀 더 효과적으로 낮출 수 있다. 예를 들어 토스트에 토마토를 곁들여 먹거나, 삶은 감자와 콩을 함께 먹으면 혈당이 급격히 상승하는 것을 막을 수 있다. | 하지만 그렇다고 혈당지수가 높은 음식을 무조건 피하라는 것은 아니다. 혈당지수가 높은 음식과 낮은 음식을 **골고루 섭취**하면 포도당이 혈관에 퍼지는 비율을 좀 더 효과적으로 낮출 수 있다. 예를 들어 토스트에 토마토를 곁들여 먹거나, 삶은 감자와 콩을 함께 먹으면 혈당이 급격히 상승하는 것을 막을 수 있다. | ||
| - | =====설탕을 피하고, GI수치 60이하의 식품을 먹는다 | + | =====설탕을 피하고, GI수치 60이하의 식품을 먹는다 ===== |
| - | * 탄수화물: | + | * 탄수화물: |
| - | * 어류, 육류: 대부분 GI 60 이하 | + | * 어류, 육류: 대부분 GI 60 이하. 지방이 적은 부위로 섭취, 삶은 것, 구운 것이 좋다. 튀긴것, 빵가루를 입힌것은 좋지 않다. |
| - | * 지방이 적은 부위로 섭취 | + | * 야채: 대개 60 이하. 당근, 옥수수, 감자는 높다. 주의:!: |
| - | * 회, 삶은 것, 구운 것이 좋다. 튀긴것, 빵가루를 입힌것은 좋지 않다. | + | |
| - | * 야채: 대개 60 이하 | + | |
| - | * 당근, 옥수수, 감자는 높다. 주의:!: | + | |
| * 과일: 파인애플이 65로 매우 높고, | * 과일: 파인애플이 65로 매우 높고, | ||
| * 유제품: 좋다. | * 유제품: 좋다. | ||
| * 과자: 나쁘다. | * 과자: 나쁘다. | ||
| - | =====혈당지수 낮추는 법 ===== | ||
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| * 식초가 들어간 음식은 소화흡수가 늦다. | * 식초가 들어간 음식은 소화흡수가 늦다. | ||
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| + | ^식품 종류^소화 시간^혈당 상승 속도 (GI 지수)^주요 특징 | ||
| + | |탄수화물|1~3시간 (짧음)|높음|빠른 에너지 공급원, 정제될수록 혈당 급상승 | ||
| + | |단백질|4~5시간 (중간)|낮음|혈당에 미미한 영향, 포만감 유지 | ||
| + | |지방|6~8시간 이상 (긺)|매우 낮음|가장 긴 소화 시간, 혈당 상승 억제 효과 | ||
| + | |채소|3~4시간 (중간)|낮음|식이섬유가 풍부하여 혈당 완만하게 상승 | ||
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| + | 건강한 식단을 위해서는 이러한 식품군을 균형 있게 섭취하여 소화와 혈당 관리에 유의하는 것이 중요하다. | ||
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| + | **추천 비율** | ||
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| + | * 탄수 40~50% | ||
| + | * 단백질 25~30% | ||
| + | * 지방 20~30% (불포화지방 위주) | ||