임산부의 운동

임신 중 적절한 운동과 균형 잡힌 식사의 중요성은 잘 알려져 있다. 특히, 최근에 이르러 적절한 운동이 모체의 건강을 지켜 줌은 물론이고 태아의 성장에 긍정적 효과를 줄 수 있다는 연구결과들이 제시되고 있다. 그러나 운동이 태아와 모체에게 주는 부정적인 영향도 동시에 제시되어 있기 때문에 좀더 주의 깊게 운동을 실시하여야 한다.

임신기의 모체는 많은 양의 영양소와 산소를 태아에게 전달해주어야 하고, 대사적 부산물을 신속하게 처리해야 하기 때문에 모체는 더 많은 혈액공급을 요구하게 된다. 이 때문에 임신 중에는 심박동수가 임신전보다 30-50%가량 늘어나 태반과 신장으로 많은 양의 혈액이 순환하게 된다. 그리고 혈액생산량도 임신전보다 45%가량 증가한다.

임신기간 중에 체중증가의 약 30%는 생식기관 및 관련조직의 발달이 차지하고, 25%가량은 태아조직, 5%는 태반, 6%가량은 양수가 차지한다. 또 임신기간에는 2-4%가량의 추가적인 지방을 축적하는데, 이는 임신 말기의 에너지 수요와 수유준비에 쓰여 지게 된다. 일반적으로 바람직한 체중증가 양상은 임신전보다 10kg-4.5kg의 체중증가가 바람직한다. 임신 중 지나친 체중 증가와 산후 6개월 동안 증가된 체중감량에 실패하는 경우 장기간 비만으로 이어질 가능성이 있다.

모체는 일반인의 안정시와 마찬가지로 지방을 주 에너지원으로 쓰게 되며 포도당은 태아에게 이동되며 소량만이 요로 배설된다. 그래서 임신 중에 임신성 당뇨에 걸릴 위험도가 높아지지만 적절한 관리와 영양공급으로 충분히 예방 및 조절이 가능한다.

• 진통은 운동유무에 상관없이 비슷하게 나타나지만, 근력을 유지하여 출산이 용이하고 출산 후 복부팽창을 막을 수 있다.
• 임신 중 과다한 체중증가를 예방할 수 있다.
• 복부근력강화와 좋은 자세유지에 의해 요통을 예방해준다.
• 소화를 돕고 변비를 개선시켜준다.
• 임신성 당뇨를 예방 및 조절할 수 있다.
• 난산의 합병증을 감소시킵니다.
• 유산소 운동을 통한 헤모글로빈의 증가는 태아에게 더 많은 산소를 제공하도록 도와준다.
• 적당한 운동 시 모체와 함께 태아의 심장도 운동이 이루어진다.
• 기분이 좋아지고 신체형태가 개선된다.

• 고강도 장시간의 운동은 태아에게 급성 저산소증을 유발시킬 위험이 있다.
• 영양섭취가 정상적으로 이루어지지 않은 임산부의 운동은 저혈당증을 유발시킬 수 있으며, 태아의 체중이나 영양부족의 결과를 초래할 수 있다.
• 지나친 복부운동은 복부내압으로 인해 태아에게 좋지 못한 영향을 줄 수 있다.
• 지속적인 운동은 임산부의 체온을 증가시키게 되며, 태아의 체온을 매우 상승시킬 위험이 있다.
• 임신 초기 3개월 동안에 격렬한 운동은 조기 유산을 초래할 수 있다.
• 급성운동이 조산을 야기할 수 있다.

• 임신 중 가볍거나 보통 강도의 일상적인 운동으로 건강해질 수 있으므로, 최소한 일주일에 3번 정도의 규칙적인 운동을 실천하는 것이 좋다.
• 임신 초기 3개월 이후부터는 반듯이 누운 자세에서 운동은 삼가야 한다. 이 자세에서 대부분 모체의 심박출량이 감소하게 되고, 격렬한 운동을 하는 동안 커진 자궁이 심장으로 돌아오는 혈류를 방해할 수 있기 때문이다. 또한 움직이지 않고 오랫동안 서있는 자세도 피해야 한다.
• 임신 중 유산소운동에 필요한 산소량이 감소하므로, 임산부의 증상에 따라 운동의 강도를 적절하게 조정하여야 한다. 고정식 자전거타기 혹은 수영과 같은 체중부담이 없는 운동은 손상 위험을 최소화할 수 있으며 임신기간 중 운동을 지속하는데 용이할 것이다.
• 운동 시 자세변화가 과다할 때에는 균형을 잃어서 모체와 태아가 손상을 입을 수 있으므로, 특히 임신 말기(3기 3개월간)에 위험 가능성이 있는 형태의 운동은 피해야 한다.
• 임신기간 동안은 대사적 항상성을 유지하기 위해서 초기(1기 3개월간)와 말기(3기 3개월간)에 각각 하루 150kcal와 300kcal정도의 열량이 추가로 더 필요한다. 따라서 운동을 하는 임산부는 적절한 식사가 이루어지도록 주의해야 한다.
• 임신 초기 3개월 동안에 운동을 하는 동안 충분한 수분섭취와 적절한 복장과 최적의 환경조건을 고려함으로써 열방산을 증가시켜야 한다.
• 임신으로 인한 많은 생리학적 및 형태학적 변화가 분만 4-6주 후까지 지속된다. 따라서, 임신 전에 실시하던 운동은 점진적으로 다시 시작해야 한다.

신체활동은 즐거워야 한다. 임산부에게 가장 대표적인 운동형태는 안전한 유산소 운동으로 조금 빠르게 걷기, 수중 에어로빅, 수중 걷기, 고정식 자전거타기 등이다. 한편 라켓운동을 비롯한 경쟁적인 스포츠활동은 근육, 관절, 인대 등에 긴장을 증가시킬 수 있고, 사용하는 장비로부터 위험에 처할 수 있기 때문에 지양해야 한다. 예를 들어, 라켓운동 시 장비나 공에 의해 복부타격을 입었을 때 태아에게 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있다.

임신 중에는 간헐적 혹은 지속적으로 운동할 수 있는데, 운동의 지속시간은 운동참가자가 어떻게 느끼느냐에 따라서 결정해야 하지만, 준비운동-본운동-정리운동을 포함하여 약 30-40분간 운동을 권고한다. 만약 몸의 컨디션이 좋지 못하다면 그날은 운동을 쉬거나 시간을 짧게 실시해야 한다. 특히 임신 초기 3개월간에, 인체의 주요 시스템(즉 소화기계, 심혈관계, 신경계)은 형성되기 시작한다. 이 기간 중, 피로는 임산부에게 피할 수 없는 것이다. 대부분 임산부가 정상적으로 계획한 운동을 지속할 수 있다할지라도, 피로해지기 전에 운동을 중단하는 것이 중요한다. 어떤 날은 피로가 다른 때보다 쉽게 올 수도 있다. 그때 그 때 적절히 운동지속시간을 조정해야 한다.

운동시간대는 자궁 수축시간대를 고려할 때 오전 10시-오후 2시 사이에 자궁수축이 잘 일어나지 않으므로 이 시간대에 운동을 하여 분만을 대비하는 것도 좋다. 하지만 운동시간대는 자신의 컨디션과 운동하기 편안 시간대를 선택하여 운동하시는 것이 좋다.

운동강도에 대한 정확한 근거 자료는 애매모호한다. 운동 중 목표심박수를 확인하여 운동강도를 조정할 것을 권고하기도 하지만, 최근에는 심박수 대신에 각자의 느낌을 사용하라는 권고이다. 즉 운동은 자각적으로 느낄 때 “가볍다” 혹은 “조금 힘들다” 정도로 느낄 수 있는 운동강도 범위에서 각자 신체 컨디션에 따라 운동을 실시하여야 한다.

• 질에서 이상한 출혈의 징후 혹은 질로부터 수액의 유출(조기 양수파열)
• 발목, 손, 얼굴의 갑작스런 부종
• 지속적 심각한 두통, 시력장애, 현기증,
• 장딴지의 부종, 통증
• 운동 후 지속되는 맥박수 혹은 혈압 상승
• 지나치게 피로를 느끼거나 심계항진 혹은 흉통
• 조기분만을 암시하는 지속적 자궁수축(>6-8/시간)
• 원인불명의 복통
• 임신 후기에 체중증가가 너무 적은 경우(임신 중반기와 하반기 동안

임신기간 중 다음에 해당하는 경우 운동을 금한다(미국 산부인과학회; ACOG).

• 임신성 고혈압
• 조기 양수파열
• 임신 전 혹은 현재 조기진통
• 부적격한 자궁경부
• 임신 중기(2기 3개월간)와 말기(3기 3개월간)의 지속적 출혈
• 자궁 내 성장지연

운동은 임신하기 전에 규칙적으로 운동을 생활화하고 있는 임산부는 물론 과거에 운동경험이 없는 임산부에게도 중요한 건강관리의 한 방법이다. 운동을 실시 할 때 가장 중요한 것은 모체와 태아의 안전이다. 따라서 항상 임산부 자신의 컨디션을 잘 살펴보아야 하며 특히 운동으로 인한 급성증상을 예방하기 위해서는 임신 전부터 꾸준한 운동과 충분한 영양공급이 이루어져야 한다. 또한 자신의 지나친 의욕으로 무작정 운동에 참가하는 것은 금물이며 운동을 시작하기 전에 의사와 상담은 물론 운동전문가의 체계적 관리를 받으시길 권장한다.