불면증이란 잠들기가 어렵거나, 잠이 든 다음에도 자주 깨거나, 또는 새벽 일찍 깨서 못 자는 증상을 말합니다. 불면증은 밤에 잠을 잘 이루지 못하는 불편 뿐 아니라 낮 시간의 활동에도 영향을 미쳐서 주의집중저하나 피로감으로 일의 효율이 감소되고 사고의 위험율도 높아집니다. 만성 수면박탈은 스트레스와 감염에 대한 저항력을 감소시켜 신체질환을 일으키는 중요한 원인이 될 수 있습니다. 흔히 잠이 안 올 때 수면제를 복용하거나 술을 마시는 경우가 있는데, 수면제는 3-4주 이상 계속 사용하면 대부분 의존성이 생기므로 주의해야 합니다. 술은 잠이 쉽게 들게 하지만 자주 깨게 만들어 수면의 질을 떨어뜨리며 알코올 의존이 되기 쉽습니다. 알코올 중독이 되면 만성적인 불면증에 시달리게 되고 잠이 안 오니까 또 술을 마시게 되는 악순환이 반복됩니다. 그러므로 수면제나 술의 복용과 같은 자가치료 방법으로 치료시기를 놓치거나 만성불면증으로 이행되지 않도록 해야 됩니다.

  불면증의 원인은 매우 다양합니다. 따라서 그 원인을 찾고 해결하는 것이 가장 중요합니다.

• 불안증이나 우울증, 외상후 스트레스 장애, 정신분열병 같은 다양한 정신과 질환으로 인한 경우입니다. 이런 경우에는 먼저 원인이 되는 질환이 호전되어야 불면증도 회복될 수 있습니다.
• 환경의 변화로 인한 불면증입니다. 주위 환경이 바뀌면서 스트레스를 받아 불면증이 생길 수도 있고 잠자는 환경이 바뀌어서 잠이 안 올 수도 있습니다. 긴장하거나 불안해지는(예: 시험 전날) 상황 때문에 생길 수도 있습니다. 대개는 환경에 점점 익숙해지면서 불면증이 호전됩니다.
• 신체적인 장애로 인한 경우입니다. 예를 들면 관절염, 두통등 통증을 일으키는 모든 질환들, 수면 무호흡 증후군, 중추신경계 질환, 내분비 또는 대사 질환 등 몸이 불편할 때 불면증이 생길 수 있습니다. 이 경우에도 원인이 되는 신체질환을 치료받아야 합니다.
• 약물로 인한 경우입니다. 술에 의해서 생길 수도 있고 또 술을 끊어서 생길 수도 있습니다. 담배도 효과적인 수면을 방해하며 카페인에 민감한 분들에게는 커피, 홍차, 코코아, 일부 진통제나 감기약, 항고혈압제 등이 불면의 원인이 될 수 있습니다. 그 외에 다른 약물의 부작용에 의해서도 생길 수 있습니다.
• , 위와 같은 뚜렷한 신체적 또는 정신적 상태와 관계없는 불면증으로 원발성 불면증(primary insomnia)이라고 부릅니다. 불면증이 최소 한달 이상 지속될 때 진단하며 대개 야간의 심리적, 생리적 각성이 과도하게 증가하므로 정신생리적 불면증이라고도 부릅니다.

  증상의 특성상 환자의 주관적인 호소에 의존하는 경우가 대부분입니다. 객관적인 평가를 위해서는 수면다원검사를 시행할 필요가 있습니다.  

•  원인 치료가 가장 중요합니다.   불면증의 다양한 원인들 중에서 해당하는 것이 무엇인지 알아내고 그것을 해결해야 합니다.
•  약물치료를 시행합니다. 대개 Benzodiazepine계 약물을 많이 써왔으나 요즈음엔 다른 계열의 수면제도 많이 처방하고 있습니다. 수면제는 3-4주이상 사용시엔 의존성이 생기기 쉬우므로 가능한 단기간 소량으로 사용하는 것이 바람직합니다.
•  환경요법을 시행합니다. 다음에 적혀있는 수면환경 개선방법은 수면 위생을 호전시키는 것으로 불면증의 치료 뿐 아니라 평소의 수면건강에도 큰 도움이 됩니다.
• 행동 및 인지요법을 시행합니다. 불면증의 형태나 환자의 성격에 따라 다양한 방법을 시도할 수 있습니다. 탈감작요법, 이완요법, 초월명상, 바이오피드백 등을 이용합니다.

<수면 위생을 위한 여러 가지 방법들>   1. 매일 같은 시각에 일어나야 합니다. 전날 아무리 조금 잤어도 다음날은 같은 시각에 일어나야 점점 정상적인 수면주기를 회복할 수 있습니다. 2. 침대에 누워있는 시간을 불면증이 있기 이전의 수준으로 제한합니다. 침대 위에서 깨어있는 것이 습관이 되지 않도록 하기 위해 잠이 안오면 침대를 벗어나서 다른 일을 합니다. 또 되도록 침실은 잠잘 때만 이용하고, 책을 읽거나 TV를 보는 일은 다른 장소에서 합니다. 3. 중추신경계 작용약물(카페인,니코틴, 알코올, 흥분제)을 피합니다. 특히 오후에는 반드시 피해야 합니다. 4. 낮잠은 되도록 피합니다. 5. 새벽 또는 아침에 점차적인 격렬한 운동프로그램으로 신체를 단련합니다. 6. 초저녁에 흥분하지 않도록 합니다. 텔레비전 대신에 라디오나 편안한 독서를 합니다. 7. 잠자리에 들기 전에 체온을 올릴 수 있도록 매우 뜨거운 물로 20분 정도 목욕을 합니다. 8. 음식을 매일 일정한 시간에 규칙적으로 먹고, 잠자기 전에는 많은 음식을 먹지 않도록 합니다. 9. 점차적인 근이완 또는 명상과 같은 초저녁 이완요법을 실시합니다. 10. 편안한 수면상태를 유지합니다. 침실의 온도, 습도와 소음 정도를 적절하게 조절하고, 시계는 침실에서 치우며 그날의 걱정거리나 내일 할 일에 대해서는 웬만큼 정리한 다음 잠자리에 듭니다.    

생활건강정보

불면증 환자를 위한 숙면 전략

제일 중요한 것은 바람직한 수면 습관을 유지하는 것입니다.

아침 기상시간을 일정하게 유지한다.(수면의 리듬을 일정하게 하기위해서는 밤에 잠을 많이

잤건, 적게 잤건간에 일정한 시간에 일어나는 것이 필요하다)

커피, 담배, 카페인 함유음료(홍차, 콜라 등)를 삼간다.

술은 당장은 잠을 잘 오게 할 수 있지만, 자주 깨게 만들고, 장기적으로 볼때는 수면에

악영향을 초래한다.

규칙적인 운동을 오전이나 이른 오후에 하면 숙면에 도움이 된다. 그러나 취침전의 심한 운

동은 삼가는 것이 좋다.

취침 전, 너무 시장해서 잠이 오지 않으면 가벼운 군것질을 한다. (예: 따뜻한 우유 한 잔)

취침 전에 복식호흡이나 명상 등 이완요법을 수행한다.

잠이 오지 않아 초조하거나 화가 날 때, 자꾸 자려고만 하는 것은 오히려 잠드는 것을 방해

하여, 악순환을 초래할 수 있다.

그 때는 불을 켜고 침실을 나와 다른 무언가를 해보고, 그러다 잠이 다시 올 때 잠을 청

한다.(대략 느낌으로 15분정도 잠을 청해 보고 그래도 잠이 들지 않으면, 침실을 나와서 다

른 무언가를 해보는 식으로 잠이들때까지 반복한다.)

시계를 보는 것은 잠자는데 아무런 도움이 되지 않으므로, 불면증이 있는 경우에는 침

실의 시계를 치워버린다.

걱정거리가 자꾸 머리에 떠올라 수면을 방해하면, 차라리 그 해결방안을 차분히 적어보는

시간을 갖고, 그 후에는 당분간 잊는다.

만성적인 불면증이 있는 경우에는 낮잠은 삼간다.

수련을 통해 자신도 모르는 사이에 자신의 정신내면에 잠재되어 있는 고질적인 마음의 불안요소를

제거하거나 심신을 자연의 상태로 돌려보내 안정을 찾게 해줌으로 근본적인 해결을 한다.

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