자전거타기는 교통의 수단으로서 뿐만아니라 체력증진을 위한 운동과 레크리에이션 스포츠로써 널리 사용되어지고 있다. 자전거타기는 쾌적한 자연을 갈구하고 스피드를 줄기는 현대인에게 주말이나 휴일을 이용한 하이킹의 수단으로 이용되므로 피로를 풀고 스트레스를 해소하는데 도움이 된다. 자전거타기로 인한 호흡순환계의 발달은 달리기와 비슷하여 오히려 달리기 운도에 비해 지루함을 덜 느끼면서 즐겁게 실시할 수 있어 바람직한 운동프로그램으로 이용될 수 있다.

운동효과로는 무엇보다 운동부족을 해소해 주고 심신단련을 증진해 준다. 페달의 회전운동은 하부근의 발달을 가져오고 핸들과 브레이크의 조작으로 혈액의 말초순환을 촉진시켜 동맥경화와 같은 신체적 장애를 예방케 한다. 또한 순환계통 뿐만 아니라 호흡기, 소화기, 그리고 신경계통의 기능을 활발하게 하여 활력을 넘치게 한다.

자전거타기 운동은 속도감과 상쾌감을 줄 수 있으며 일상의 생활에서 오는 스트레스 해소에 효과적이다. 운동부하를 조절할 수 있으므로 특히 고령자에게 적합하며, 무리한 운동으로 인한 신체적 문제를 최소화할 수 있다. 야외운동이므로 일광욕을 통해 비타민D의 활성을 촉진할 수 있어 칼슘 흡수에 효과적이다.

• 자전거 산책 - 자전거를 이용해서 가까운 곳을 가족이나 그룹과 함께 선뜻 달려 다니는 것을 말한다.
• 빨리 달리기 - 자전거길 등을 경쾌하게 달리는 것을 말한다.
• 자전거 여행 - 보통 2-3일의 여행부터 1주일 1개월 등 다양한 프로그램이 있으며 자전거에 짐을 싣고 먼곳으로 나가는 것을 말한다. 일반적으로 하루코스는 자전거타기라고 불리우고 있다.

좋은 자전거를 선택하는 요령

1. 타기 쉽고 쉽게 지지치 않는다.
2. 사용 목적에 맞는다.
3. 치수가 공업규격에 따라 정확하게 되어 있다.

위의 4가지 조건을 갖춘 자전거를 선택하도록 한다. 타기 쉽고 지치지 않는 자전거란 다리의 길이, 팔의 길이, 어깨의 넓이, 다리의 세기에 맞는 자전거를 말하며 자전거 선택시 다음사항을 유의한다.

안장에 올라타고 페달을 가장 낮은 위치로 해서 신발의 뒤꿈치를 얹었을 때 무릎이 가볍게 펴지는 정도가 올바른 안장의 위치라고 볼 수 있다.

자전거 안장통

어깨 넓이와 같은 정도의 폭이 적당하다. 핸들의 높이는 자전거 종류에 따라 각각 다르다. 그 중에서도 드롭 핸들(Drop Handle)은 양팔을 곧바로 옆으로 벌렸을 때 좌우의 중지 끝부터 끝 까지가 150cm이상이 아닌 사람은 위험하므로 사용하지 않도록 한다.

자전거의 조정에는 3점 조정법이라는 원리가 있다. 이것은 타는 사람의 결합점인 안장, 페달(pedal), 핸들의 3점 위치에 따라 지치지 않고, 즐겁게 달리고, 안전하고 확실히 핸들 조작이 가능하고, 올바른 승차 자세 (합리적으로 근육의 수축운동을 할 수 있는 자세)를 취할 수 있도록 조정하는 방법이다.

• 높이 - 안장에 올라타고 페달을 가장 낮은 위치로 해서 신발의 뒤꿈치를 얹었을 때 무릎이 가볍게 펴지는 정도의 높이로 조정한다. 안장의 높이 조정은 프레임에 있는 시트 판을 스패너를 사용해서 늦추고 안장의 위치를 아래위로 높낮이를 조정한다.
• 앞뒤 - 페달의 힘이 가장 많이 가해지는 위치(발을 딛는 위치)에서 무릎관절의 바로 밑에 페달 중심이 오도록 스패너를 사용해서 안장의 설치 쇠장식을 늦추고 안장을 앞뒤로 조정하여 적당한 위치에 놓는다.

• 엎 턴 핸들(Up Turn Handle) 저속 때의 조정성이 뛰어 나다. 손잡이 중심이 안장의 상면에서 약 1cm 정도 높아 지도록 조절한다. 조금 높은 듯한 위치이다.
• 플랫 핸들(Flat Handle) 일반 자전거 타기용으로 사용되고 있는 것으로 핸들과 손잡이가 거의 평평하게 되어 있다.
• 세미드롭 핸들(Semi-Drop Handle) 손잡이의 중심이 안장의 상면과 같은 높이가 되도록 한다.
• 드롭 핸들(Drop Handle) 드롭핸들은 자세관계로 상반신의 근육도 사용해서 달리기 때문에, 다리의 힘만으로는 잘 달릴 수 없는 가파른 언덕이나 맞바람이 불때 편리하다. 그러나 원거리가 아닌 자전거타기나 포터링 등의 경우엔 드롭 핸들을 사용하지 않아도 된다. 안장의 조정은 핸들 바(Handle Bar)의 상면이 안장의 상면과 같은 높이가 되도록 한다.

자전거타기에서 가장 중요한 것은 속도를 별로 바꾸지 않고 달리는 것이다. 이유는 그래야만 피로가 적기 때문이다. 스피드와 휴식은 깊은 관련이 있다. 시속 20km에서는 1시간 달리고 10분 쉬고, 시속 15km에서는 30분 달리고 5분 정도 쉬도록 한다.

패달링이란 페달에 발을 얹고 크랭크를 돌리는 동작을 말하는데 이것은 자전거타기를 하는데 있어 가장 기본 동작이다. 페달의 발을 얹는 위치는 신발 바닥의 앞 1/3정도의 지점이 페달 중심에 오도록 한다. 이 때 안장의 높이가 올바르게 조정되어 있지 않으면 발다닥의 중심이나 발뒤꿈치를 페달에 얹게 되어 피로가 빨라 진다.

신발의 방향도 자전거와 평행이 되도록 한다. 발목의 스냅을 잘 활용해 본다. 처음 내리 밟을 때는 조금 발 뒤꿈치를 내리도록 하고, 아래로 오면 발 뒤꿈치를 올리도록 하면 다리의 힘이 체인에 잘 전달된다. 특히 피로할 때나 오르막일 때에는 효과적이다.

비교적 평평한 곳에서는 자기 마음껒 속력을 내어 달리고 싶어진다. 그러나 자신의 페이스를 무너뜨려서는 안되며 반드시 안정된 속도를 유지하며 달려야 한다. 어깨에 힘을 넣지 말고, 전체적으로 느슨한 느낌으로 팔이 땅기지 않도록 주의하면서 달려본다.

그룹으로 달릴 때는 서로 몸의 폭과 자전거 1대분 정도의 길이를 전후좌우로 움직이면서 지그재그가 되는 것 같은 일렬상태를 유지하며 달린다. 이렇게 하면 앞이 잘 보여서 앞 자전거가 핸들을 꺽거나, 브레이크를 걸거나 해도 충돌을 막을 수 있고 거리간격을 유지함으로써 안전주행을 할 수 있게 된다.

맞바람이 불거나 길이 울퉁불퉁한 상태에서 주행해야 할 경우 몸을 낮추어 바람의 저항을 적게 하고 진동에따른 안정성을 유지해야 한다. 비가 내리고 있을 때는 전방이 잘 안보이기 때문에 앞 자전거와의 차간 거리를 평소 보다 많이 잡는다. 브레이크는 물에 의해 제동이 약해진다는 사실에 유의 한다.

짧은 오르막 길에서는 바로 앞에서부터 기세를 가해서 단숨에 올라가 버릴 수도 있지만 피로가 커서 그다음의 주행방법에도 나쁜 영향이 생긴다. 따라서 긴 언덕이나 짧은 언덕이나 자신의 페달링 페이스를 바꾸지 않고 자신에게 맞는 기어 비를 택하여 오르도록 한다. 기어를 가벼운 로우(Low)로 넣을 때는 도로의 경사를 잘 관찰해야 한다. 페달에 힘이 들어가면 '으드득'하는 소리가 나서 매끄럽게 기어를 바꿀 수 없다.

허리를 안장에서 떼어 페달에만 힘을 주고 오르는 것은 쉽게 지쳐서 오래 계속하지 못하므로 이러한 방법으로 주행해서는 안된다. 기어 비를 낮게해도 힘이 들고 지칠 때는 무리를 하지 말고 자전거에서 내려 허리 힘으로 밀듯 올라간다.

내리막 길은 자전거타기의 즐거움을 더해 주지만 많은 위험이 따르므로 방심하지 말고 주의하여 내려단다. 속도가 너무 빨라지면 가속의 힘이 붙어 커브를 완전히 돌 수 없게되고 자갈에 핸들을 빼앗길 수 있어 넘어 질 수 있다. 앞이 잘 보이지 않는 커브 길에서는 자전거에서 내려 여유를 갖는 습관을 갖도록 한다.

체인지 기어는 주행시 풍향 풍속, 도로상태, 주행속도, 자기몸의 콘디션 등 제반 사항을 고려하여 자신의 주행 페이스에 가장 적합한 기어 비를 선택하기 위한 장치이다. 따라서 속도나 도로상태가 바뀌면 가능한한 바뀌어진 환경에 맞게끔 최적의 체인지 기어를 사용할 필요가 있다. 체인지 기어는 속도를 올리기 위함이 아니라 언덕길이나 평지에서나 안정된 페달링을 할 수 있도록 하기 위한 것이다.

체인지 기어를 구사할 있도록 하기위해서는 자신의 자전거를 여러번 타본 후 달리기 쉬운 기어비를 선택할 수 있도록 훈련하는 것이 중요하며 기어 비를 작게 하거나 크게 하거나 해서 자기 나름대로 조정하여 본다.

1. 손의 위치를 자주 변화 시킨다. 상체의 불쾌감과 손에서 일어나는 스트레스를 풀어줄 수 있어 좋다.
2. 몸을 이완 시킨다. 팔 꿈치를 고정시키지 않는다. 긴장은 근 피로를 빠르게 유발시킨다.
3. 머리를 숙인다. 목은 헬멧 무게를 지탱할 때 흔들거리지만 시야는 똑바로 전방을 바라본다.
4. 머리를 가볍게 움직여 피로와 긴장을 풀어 준다.
5. 주기적인 움직임이 필요하다. 20분마다 잠시 몸을 일으켜 세운다. 이러한 동작은 각근력에 도움을 주며 자세에서 오는 스트레스에서 벗어나게 해주고 가랭이의 상처발생을 예방할 수 있다.
6. 안장위의 움직임. 가벼운 자세변화는 스트레스로 부터 회복을 준다.
7. 커브 길에서의 주행. 우선 속도를 낮춘다. 원심력을 줄일수 있도록 신체와 자전거를 비스듬히 유지해야한다. 또한 커브 각도를 크게 하여 주행도로의 폭을 최대한 이용한다.

헬멧착용은 안전을 도모하고 주행시 공기의 저항을 줄인다. 가볍고 착용감이 좋은 것을 선택한다. 헬멧이 준비가 안된경우에는 모자를 반드시 착용한다. 모자는 방한, 방수, 방진과 머리의 흩날림을 막아주고 바람에 쉽게 날리지 않고 앞 차양이 있는 것으로 선택한다.

발의 고통을 줄이고 경련을 방지와 미끄럼이 생기지 않도록 자신의 발에 맞는 사이클화를 선택한다. 신발의 경우 단화가 좋고 바닥은 가죽이나 합성수지제의 튼튼한 것이 적합하다. 바닥이 얇은 신발은 장시간 페달을 밟는데는 좋지 않으며 샌들을 신은채 자전거타기는 금물이다.

운동복은 신축성이 있으며 사고시 안정성이 고려되어야 한다. 상의는 굴신이 자연스러운 것을 택한다. 가볍고 따뜻하고 방수성이 있는 것이 적합하다. 추운날에는 울이나 폴리프로필렌과 같은 셔츠를 준비한다.

바지는 보통 짧은 바지를 많이 입는다. 날씨가 추워 긴 바지를 이용할 때는 옷자락이 체인에 물리지 않도록 단단히 처리한다. 전신운동으로 땀을 많이 흘리는 경우 휴식시에는 땀이 식어서 한기가 느껴지기 때문에 잠바등을 반드시 준비한다.

장갑은 손의 부상을 방지하기 위하여 반드시 필요하며 보온에도 좋다. 기온이 쌀쌀할 때를 대비하여 팔과 다리의 보호대를 준비해 둔다.

휴대품으로 자전거타기 백, 수리용구, 우비, 음료수, 간식, 응급약품, 일용품, 필기용구 등을 준비한다.

• 타기전에는 반드시 자전거의 점검과 조정을 한다.
• 공복운전과 주행중 다른 생각을 하는 것은 사고를 일으키는 요인이 된다.
• 안전을 위한 교통법규를 반드시 준수한다.
• 도로는 우측을 일렬로 주행하며 도로 중앙으로 나가지 않는다.
• 뒤에서 다른 차가 다가오면 곧 길 우측으로 비켜서 길을 양보한다.
• 내리막 길이나 커브 길에서의 급브레이크는 사고의 원인이다. 안전거리와 안전속도를 절대 유지한다.
• 길 모퉁이나 신호가 없는 교차점, 건널목 등에서는 반드시 정지하여 안전을 확인한 후 건넌다.
• 브레이크나 벨이 부착되어 있지 않은 자전거는 타지 않는다.